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夏天甩不掉“老鼠肉”?16種瘦手臂運動包你甩掉

2016-03-23 16:17:41  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:仰臥。掌心向外,雙手握杠,寬度與手臂自然前平舉寬度相同,也就是與肩內側寬度相同,杠鈴舉向頭頂位置,距離頭頂大概有一拳頭的位置,回到初始位置。

夏天是短袖的季節(jié),女性們秀身材的時間又到了。也許你全身上下都很勻稱,唯獨兩只手臂的“老鼠肉”尾大不掉?下面,介紹16種瘦手臂運動,堅持就能有效甩掉“老鼠肉”!

1、手臂按摩

按摩可以促進淋巴循環(huán),有減肥瘦身的功效,進行手臂按摩也可以瘦手臂

(1)把減肥產(chǎn)品放在手臂上肥胖的地方,在水性肥胖的地方稍微揉一下。

(2)然后往下順著靜脈回流的方向推,手臂松弛是膠原纖維受到了影響,所以我們需要先幫助它引流。

(3)提升流速然后再按摩。

2、舉啞鈴

啞鈴是最簡單的瘦手臂方法,不但可以瘦臂也有健身的功效,如果沒有啞鈴的話,可以用一個大大的礦泉水瓶裝滿水來做。

(1)一只手一個礦泉水瓶,雙手要完全的舉在頭頂,手臂要貼在耳朵邊上。

(2)堅持幾秒再放下來,每一輪做20下,每天做三輪。

3、站姿臂屈伸

怎樣瘦手臂最快,雙腿可以并攏,也可以前后站立。雙手握杠鈴片,伸直,緊貼耳朵邊,肘關節(jié)向前,彎曲肘關節(jié),大概成90度角回到初始動作。

4、手臂伸高

將右手臂伸高,往身后左肩胛骨彎曲,以左手壓著右臂關節(jié)處,并觸碰左肩胛骨,而后伸高,左右換邊,如此動作每天做二十次。

如果在剛做的時候會覺得手臂很酸,即表示你運動到那個部位了。

5、跪姿臂屈伸

雙腿前后跪,身體與地面成水平,一手撐地,另一手拇指穿過杠鈴片,肘關節(jié)貼住身體,伸直手臂,回到初始動作。

6、仰臥臂屈伸

仰臥。掌心向外,雙手握杠,寬度與手臂自然前平舉寬度相同,也就是與肩內側寬度相同,杠鈴舉向頭頂位置,距離頭頂大概有一拳頭的位置,回到初始位置。

7、轉圈運動

(1)身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向前劃圈。此乃著重于緊實手臂外上側的肌肉。

(2)身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向后劃圈。此乃著重于緊實手臂內側,以及胸部的肌肉。

(3)圓圈不要劃太大,以免傷害肩膀的關節(jié)。

8、肱三頭肌伸展運動

這個運動可以鍛煉肱二頭肌,稍微復雜一點,但是效果是比較好的。

(1)身體保持自然站立,抬頭挺胸,右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁,左手握住右手起支撐作用。

(2)保持吸氣,右手肘關節(jié)慢慢彎曲,啞鈴緩慢降落到頭部后面,關節(jié)呈現(xiàn)90度直角。

(3)將手臂再次向上伸直,肘關節(jié)保持微屈的狀態(tài)。

(4)一只手臂做15次左右,然后換另外一只手臂練習,每天做3-4組即可。

9、椅子操

(1)坐在椅子上,雙手各拿一只裝滿水的礦泉水瓶,伸展手臂勻速抬起放下,方向不限,持續(xù)四十次,直到手臂產(chǎn)生酸脹感。

(2)坐在椅子上,挺胸收腹,左手臂向后屈曲,手掌盡量貼在右肩胛骨上,右手按壓左肘關節(jié),五秒鐘后換邊,重復五十次。這個動作可有效鍛煉上臂內側和后側,逐漸減去脂肪。

(3)坐在椅子上,雙手平放在胸前,一只手勾住另一只手(可互換左右手),然后雙手向相反方向用力拉,堅持二十秒,重復十次。

10、海狗變化式練習

在墊子上做正,腰背要挺直,然后做深呼吸。把左腿彎曲,左腿跟頂住會陰的位置,右腿往右后方拉開,盡量伸直。右腿向上彎曲,用雙手抓住右腳板。然后吸氣,同時讓右腳板向外側推開。再吐氣,直到右手臂有伸展拉緊的感覺。然后停留5秒,做深呼吸。模特這個姿勢做的并不太正確,只是大概動作擺出來了,希望大家在做的過程中自己仔細觀察手臂拉緊的感覺。

11、俯臥撐

你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐,而是使用現(xiàn)在教你的方法。

每組15-20次,每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)

如果需要,可以使用改良后的俯臥撐(分開膝蓋),并且要做足量。

(1)最好在一面鏡子前練習,這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬,腹部收緊,確保肩膀和脖子放松。

(2)使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐,確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃,身體要與地面平行。

12、相向拉臂

(1)立正站好,雙手掌心相向手指互扣,將手臂抬舉至胸前。

(2)利用手臂的力量將右臂向左側拉扯,到達極限時保持該姿勢15秒,而后緩慢恢復原姿勢。雙手反復練習上述動作直至手臂感到酸累。這個動作能使手臂得到拉伸,讓肌肉變得更緊實,以達到瘦手臂的效果。

13、練習順序肘肩動作

起始姿勢:單手臂展開呈翅膀狀

材料:一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊

做法:雙腳分開大約胯部寬度站立,雙手各持一個啞鈴。左腳向前邁一步,右腳在后保持筆直,左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平舉,直到手臂與肩膀平行為止,肘部微微彎曲向下。連續(xù)做12次,然后換方向練習。

14、聳肩運動

長時間坐著辦公的女性最適合練習聳肩動作。坐立的過程中,雙肩會不自覺地向上聳起,形成壓力。再加上女性都喜歡單肩包,有些女性的包包還又大又重,對肩膀的傷害非常大。因此多練習聳肩動作不但可以緩解肩膀的壓力,還可以雙臂保持自然平衡狀態(tài)。

15、彎曲練習

做法:雙腳分開大約胯部寬度站立,雙手各持一個啞鈴。右掌心向上,左手緊貼身體一側。左腿向前跨出一步,彎曲膝蓋至九十度,彎曲右臂,手持啞鈴舉至肩膀高度?;貜偷狡鹗紕幼?,換另一邊重復做六次。

16、相向擺動

(1)立正站好,身子挺直,雙手緊握成拳抬至與肩同高。

(2)利用手臂的力量將雙臂以相反方向左右擺動,達到極限時保持該姿勢片刻,反復練習這個動作直至雙臂感到酸累。這個運動能使手臂的肌肉變得緊實,讓其更顯優(yōu)美曲線,常練習就能讓你擁有迷人細臂。

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