許多的男性朋友也在尋找各種增大胸肌的辦法哦！你們知道男性如何練胸肌嗎，每個(gè)男人都想要健碩的胸肌，但是胸肌怎么練呢？今天小編就帶你去看看健身達(dá)人們都是怎么練胸肌的呢？感興趣的朋友們可以來(lái)看看哦，也可以推薦給周圍的小伙伴們哦。

如何快速增大胸肌

俯臥撐、啞鈴飛鳥、啞鈴臥推都是鍛煉胸肌的。每天堅(jiān)持鍛煉這些，很快就會(huì)有胸肌了。做多少，要看你的個(gè)人情況了。

一、上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差

1、斜板杠，啞鈴臥推

為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢？說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn)。

第一、要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。

第二、如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。

第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

2、直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉

由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。

3、平臥推舉

由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。

如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。

動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

練習(xí)一：飛鳥

飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用，增大外側(cè)胸肌。飛鳥的變化多種多樣，有坐姿機(jī)器飛鳥、斜板機(jī)器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。

此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時(shí)重點(diǎn)練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時(shí)重點(diǎn)練胸肌中部。還使用一種特制的飛鳥機(jī)器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時(shí)推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥，每組2O次。在動(dòng)作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處，這種伸展很有益。在離開(kāi)機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部。

簡(jiǎn)短休息后，開(kāi)始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

在確保動(dòng)作規(guī)范的前提下，重量大要防止突然的猛拉。建議使用持續(xù)的張力法則，別在頂部停留太長(zhǎng)時(shí)間，因?yàn)檫@樣可以促進(jìn)胸部充血。

練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推

用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個(gè)組就像一個(gè)連續(xù)的動(dòng)作。

練習(xí)三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推

隨后，做更多的斜板臥推。非賽季，我堅(jiān)持用啞鈴做這個(gè)動(dòng)作。備賽期間，在兩個(gè)手柄可獨(dú)自活動(dòng)的機(jī)器上做。

雖然在增大肌肉塊上沒(méi)有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機(jī)器則更具優(yōu)勢(shì)。例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過(guò)程中，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險(xiǎn)。

使用啞鈴時(shí)從熱身組開(kāi)始，在機(jī)器上則直接進(jìn)入第一個(gè)大重量組練習(xí)。在兩種情況下都做3組10~12次。

練習(xí)四：下斜臥推

有一種很好的機(jī)器，讓人筆直的坐著，以瞎寫的角度推起，避免血液沖進(jìn)腦袋，也能讓你更好的控制臥推的角度。達(dá)到極度的充血，所做的組數(shù)也根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定。

練習(xí)五：平板啞鈴或機(jī)器臥推

以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練。做平板機(jī)器臥推，使用兩個(gè)手柄可獨(dú)立活動(dòng)的機(jī)器，這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部，而且不會(huì)有使用啞鈴訓(xùn)練時(shí)上提和放回啞鈴時(shí)撕裂肩部肌肉的危險(xiǎn)。做4組，每組10~12次。

練習(xí)六：拉力器胸前十字交叉

這是個(gè)帶有伸展性的動(dòng)作。而伸展對(duì)肌肉增長(zhǎng)具有重要意義。肌肉增長(zhǎng)需要空間，伸展可擴(kuò)展這個(gè)空間。伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。

總結(jié)：胸肌訓(xùn)練的方法就給大家介紹到這里，希望能給大家的鍛煉帶來(lái)積極的幫助。在鍛煉胸肌時(shí)大家一定不能盲目發(fā)力，要有針對(duì)性和技巧性的發(fā)力，以防止肌肉的拉傷，反而得不償失。也不要一次運(yùn)動(dòng)過(guò)量，要逐漸的增加鍛煉力度，以防止傷害身體。大家快去試試吧。