每天上班8小時(shí)，小屁屁每天與椅子親密接觸，讓我們的臀形變得很糟糕，怎樣告別桑巴臀扁平臀呢？跟小編一起看喜下專為白領(lǐng)打造的瘦臀運(yùn)動(dòng)塑身操。

不要坐出桑巴臀 OL必學(xué)瘦臀塑身操

體重標(biāo)準(zhǔn)但臀圍偏大的OL們除了每天做瘦臀操，還要注意少乘電梯多走樓梯，平時(shí)也要多走路。而對(duì)于體重和臀圍均有較大改善空間的OL們，則除了這套瘦臀操，更重要的是多做有氧運(yùn)動(dòng)減輕體重，這樣瘦臀才能事半功倍。

每天花上5分鐘，堅(jiān)持到3月底。不妨給自己拍個(gè)前后對(duì)比照片，會(huì)有令人驚喜的發(fā)現(xiàn)哦！

第一步：半蹲

挺胸收腹，腰部用力挺直，雙腳與肩同寬，腳尖45度向外打開(kāi)，緩慢下蹲，感覺(jué)像在用臀部找凳子，快接近凳子時(shí)保持2～3秒，然后還原成直立姿勢(shì)。重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。

瘦臀秘訣：重心盡量靠后，臀部要用力收緊。

第二步：弓步

挺胸收腹，雙手叉腰，右腿向正前方大跨步邁出，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉伸。然后收回，換左腿。左右各重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。

瘦臀秘訣：重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

第三步：后踢

側(cè)臥并用手肘支撐以穩(wěn)定上半身，一條腿用力繃直緊貼地面以穩(wěn)定下半身，另一條腿向斜后方30度左右踢出。重復(fù)10～15次后換另一側(cè)。

瘦臀秘訣：腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

警惕壞習(xí)慣吃出桑巴臀

一、快餐生活

想想看， 你是不是總是難以按時(shí)用餐。讓我們來(lái)回憶一下你的生活：早晨沒(méi)時(shí)間或者來(lái)不及吃早餐;因?yàn)楣ぷ髅Γ形缃?jīng)常以快餐果腹。

進(jìn)食速度很快，很少吃果蔬，偏愛(ài)刺激性食物，很少吃粗糧，容易患口腔潰瘍。如果是這樣的話，那你就是不折不扣的“快”餐族。

快節(jié)奏是你工作生活的節(jié)拍，但是請(qǐng)審視一下，是不是忽略了照顧自己？你是否經(jīng)常感到疲勞、記憶力大不如前、容易感冒、得口腔潰瘍，你已經(jīng)患上了“快餐綜合征”。這些癥狀極有可能是營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡全面造成的。

改變方法：全面均衡的天然營(yíng)養(yǎng)

營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家指出：人體需要全面均衡的多種營(yíng)養(yǎng)元素才能保證機(jī)體的良性運(yùn)轉(zhuǎn)。健康是多方面的，不同的營(yíng)養(yǎng)保障了我們不同方面的健康。

蛋白質(zhì)為我們的機(jī)體提供動(dòng)力;維生素、微量元素能有效幫助我們提高免疫力，預(yù)防某些疾病;維生素B族、維生素C能促進(jìn)能量代謝，提供充沛精力。眾多的抗氧化營(yíng)養(yǎng)元素能清除自由基，預(yù)防多種慢性疾病。

二、節(jié)食減肥

為了保持嬌好的身姿，你是不是盡量避免油脂、肉類食物，有些時(shí)候甚至是禁食？或者服用減肥藥物？雖然體重減輕了，體態(tài)日漸輕盈。

同時(shí)精神也不大好了，時(shí)常困頓疲憊、無(wú)精打采，熊貓眼怎么也抹不掉，隔三岔五小病痛時(shí)時(shí)來(lái)犯，讓你應(yīng)接不暇。

這一切的“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;還是你減走的很多營(yíng)養(yǎng)元素，尤其會(huì)造成維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的缺乏。長(zhǎng)此以往造成機(jī)體免疫力的下降，影響健康。

改變方法：相應(yīng)的維生素和輔以適當(dāng)油脂

時(shí)尚的美眉，你要知道健康的美才是真的美。所以在瘦身之前要為自己準(zhǔn)備好充足的營(yíng)養(yǎng)，保障身體的營(yíng)養(yǎng)需求，盡量做到健康減肥、科學(xué)減肥、營(yíng)養(yǎng)減肥，這樣減出來(lái)的才是最美的。

三、夜生活豐富

白領(lǐng)們工作和生活的壓力太大，許多人都可能時(shí)不時(shí)傾向于酒的放松作用。泡吧、做個(gè)“派對(duì)動(dòng)物”，是不是你每周的“必修課”。

殊不知這樣豐富的夜生活，即便是不經(jīng)常的醉酒也會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)維生素、微量元素儲(chǔ)存被消耗殆盡。而且，如果經(jīng)常性飲酒的話可能導(dǎo)致心臟病風(fēng)險(xiǎn)的有害氨基酸的水平就會(huì)提高。

改變方法：維生素B族、微量元素、礦物質(zhì)

B族維生素能有效降低有害的高半胱胺酸的水平。微量元素、礦物質(zhì)的補(bǔ)充利于調(diào)節(jié)機(jī)體酸堿的平衡。此外，愛(ài)酒的你也應(yīng)該補(bǔ)充足夠的抗氧化劑，如維E和維C。

四、偏愛(ài)肉食

絕大多數(shù)白領(lǐng)天生好肉，厭食蔬菜。但是，這樣的飲食習(xí)慣可能導(dǎo)致你缺乏許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：維生素，如果不吃綠葉蔬菜，就可能導(dǎo)致缺乏維生素A、維生素K;膳食纖維。

改變方法：多種維生素

你不愛(ài)吃蔬菜，那好吧，吃一些膳食纖維類的營(yíng)養(yǎng)品吧！千萬(wàn)記住：無(wú)論如何，痛恨蔬菜和水果都是沒(méi)有理由的，盡量多吃一些吧！

動(dòng)塑身提臀秘訣

怎樣能夠在騎自行車的時(shí)間里達(dá)到瘦身減肥但又不會(huì)出現(xiàn)小腿肌肉不會(huì)壯壯的，而且還能讓女士們擁有翹臀呢？

一開(kāi)始不上手時(shí)，每天騎完自行車都會(huì)覺(jué)得小腿肌都好脹，但經(jīng)過(guò)不斷修正腿的施力點(diǎn)，不但肌肉不壯，最大的收獲就是屁屁會(huì)變翹！

Step1「座椅高度」盡量高，讓腳直線向下踩

椅子越高、小腿施力越輕松！最適中不危險(xiǎn)的高度，是站著將屁股靠坐椅墊時(shí)，感覺(jué)有點(diǎn)小墊腳，這樣騎車時(shí)腿不用用力抬上抬下，小腿只要直直往下踩，可以避免蘿卜腿。

Step2「蜻蜓點(diǎn)水」小腿放松，隨踏板輕盈轉(zhuǎn)

騎車不是耕田啦，不用每下都用力踩，怕爆小腿肌，只要第一下啟動(dòng)車身時(shí)出力踩，接著腳底輕靠踏墊，隨著上下擺動(dòng)就好，感覺(jué)踏墊快停時(shí)，再出力踏一下，小腿完全不辛苦。

Step3「籃子凈空」車頭越輕越穩(wěn)，腿肌負(fù)擔(dān)小

騎車時(shí)背后背包最好，因?yàn)檐囶^放了重物，就要費(fèi)更大力去轉(zhuǎn)動(dòng)車身和保持平衡，想好好維持上述蜻蜓點(diǎn)水的騎車法，減低車頭的重量是個(gè)重要的原則。

Step4「挺腰縮腹」避免熊背，鍛煉緊實(shí)大腿

結(jié)語(yǔ)：有了這些瘦臀的方法，白領(lǐng)們還怕什么呢？健康運(yùn)動(dòng)做起來(lái)吧。美體塑身做個(gè)凹凸有致的大美人。