腰椎間盤(pán)突出 男人該怎么鍛煉腹?。?/h1>

2017-02-02 17:02:18　　來(lái)源：360常識(shí)網(wǎng)　 　熱度： ℃

導(dǎo)語(yǔ)：在生活中，很多男性因?yàn)榫米狈\(yùn)動(dòng)引起腰椎頸椎疾病，其中腰椎間盤(pán)突出就是最常見(jiàn)的一種腰部疾病。而這些患者當(dāng)中，有一部分也想通過(guò)日

在生活中，很多男性因?yàn)榫米狈\(yùn)動(dòng)引起腰椎頸椎疾病，其中腰椎間盤(pán)突出就是最常見(jiàn)的一種腰部疾病。而這些患者當(dāng)中，有一部分也想通過(guò)日常鍛煉練出腹肌，用什么方法最好呢？小編這就來(lái)分享最佳方法。

腹肌鍛煉方法推薦：

推薦動(dòng)作：

健身房：壓腹訓(xùn)練器、旋轉(zhuǎn)腹肌訓(xùn)練器

徒手/重物：仰臥起坐、直腿仰臥舉腿

強(qiáng)度設(shè)置：

首先要自測(cè)出1-RM，就是一次能夠舉起的最大重量

以增加力量和肌肉體積為目的：每組重復(fù)8-12次;每次2-4組;組間休息2-3分鐘;負(fù)荷為1-RM的60%-80%;

以提高肌肉耐力為目的：每組重復(fù)15-25次;每次1-2組;組間休息2-3分鐘;負(fù)荷為1-RM的50%左右;

鍛煉頻率：每周對(duì)每一個(gè)大肌群訓(xùn)練2-3次，并且同一肌群練習(xí)的時(shí)間應(yīng)間隔至少48小時(shí)。

另外，如果體脂水平較高，還要進(jìn)行基礎(chǔ)的有氧鍛煉以達(dá)到燃脂效果。每天30-40分鐘慢跑，5公里左右即可。每周3-5次。

腰椎間盤(pán)突出鍛煉腹肌具體方法：

1.體前屈練習(xí)：每個(gè)動(dòng)作做1-2分鐘，重復(fù)3-5次。

2.體后伸練習(xí)：每個(gè)動(dòng)作做1-2分鐘，重復(fù)3-5次。

3.體側(cè)彎練習(xí)：重復(fù)6-8次。

4.弓步行走：每次練習(xí)5-10分鐘，每天2次。

5.后伸腿練習(xí)：每次3-5分鐘，每天1-2次。

6.提髖練習(xí)：重復(fù)1-8次。

7.蹬足練習(xí)：每側(cè)下肢做20-30次。

8.伸腰練習(xí)：重復(fù)8-10次。

9.懸腰練習(xí)：重復(fù)3-5次。

腰椎病 腰椎間盤(pán)突出

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