肌肉減少會(huì)給人體帶來(lái)那些影響呢？①肌肉減少后，會(huì)使人的基礎(chǔ)代謝功能降低，使熱量的消耗減少，最終可造成脂肪的堆積，引起肥胖;②肌肉的衰弱會(huì)累及心臟的功能，可成為心血管疾病的誘因，也是人到老年后易患冠心病的原因之一：③肌肉的力量下降，會(huì)影響人的運(yùn)動(dòng)，使人很容易出現(xiàn)肌肉拉傷、骨折等情況;④肌肉的減少會(huì)加重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，使人易患關(guān)節(jié)疾病。因此，老年人應(yīng)高度重視肌肉的儲(chǔ)存。

儲(chǔ)存肌肉的最佳辦法就是進(jìn)行體育鍛煉。老年人由于受身體的限制，不能完全像年輕人那樣進(jìn)行鍛煉，但可先從強(qiáng)度小、易于學(xué)習(xí)的簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)做起，例如：①可利用椅子，采取時(shí)而坐時(shí)而站的方式來(lái)鍛煉腰部肌肉;②可把住欄桿或家具做下蹲運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉腿部肌肉;③可在平躺后彎曲雙腿，然后稍稍抬起上半身，這樣反復(fù)運(yùn)動(dòng)可鍛煉腹部肌肉。

老年人在進(jìn)行一段時(shí)間的低強(qiáng)度鍛煉后，就可進(jìn)行包括游泳、舉重、投擲和做仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等在內(nèi)的高強(qiáng)度鍛煉。普通的老年人每周可做力量練習(xí)3次，每次可練30分鐘。在所有運(yùn)動(dòng)中，最適合老年人的運(yùn)動(dòng)是游泳。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人每周游泳2次即可達(dá)到維持全身肌肉現(xiàn)狀的作用，而天天游泳則可以起到促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、加強(qiáng)肌肉強(qiáng)度的作用。

另外，老年人還可以依據(jù)自身的條件進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)。一般來(lái)說(shuō)，喜歡靜的老年人可以選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等鍛煉方式，而喜歡熱鬧的老年人可以選擇跳迪斯科、練健美操、打門(mén)球、玩高爾夫球等鍛煉方式。老年人參加鍛煉通常應(yīng)在早晨進(jìn)行，但時(shí)間不宜過(guò)早，一般應(yīng)選在日出之后。而有心血管疾病的老年人則應(yīng)將體育鍛煉放在傍晚進(jìn)行，且每次鍛煉的時(shí)間不宜超過(guò)60分鐘。

需要注意的是，老年人參加體育運(yùn)動(dòng)后的正常表現(xiàn)應(yīng)為：①臉色紅潤(rùn);②微微出汗;③心率加快但不超過(guò)120次/分鐘;④運(yùn)動(dòng)后身體稍感疲勞，但休息后即可得到恢復(fù);⑤有食欲增加、睡眠轉(zhuǎn)好和精神變爽的感覺(jué);⑥原有的慢性疾病都可得到緩解。如果堅(jiān)持鍛煉后，出現(xiàn)了與此相悖的后果，那么老年人就要對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)量或鍛煉方法進(jìn)行調(diào)整，以免給身體帶來(lái)副作用。

老年人要儲(chǔ)存一定的肌肉，除了堅(jiān)持鍛煉以外，還要輔以合理的飲食。那么，老年人在飲食安排上要注意哪些事項(xiàng)呢？

一、要有規(guī)律地?cái)z取蛋白質(zhì)，人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質(zhì)的合成與降解失衡造成的。因此，老年人應(yīng)及時(shí)地、有規(guī)律地補(bǔ)充蛋白質(zhì)。專家認(rèn)為，老年人應(yīng)在每天中午一次性地?cái)z入日需蛋白質(zhì)總量的80%，因?yàn)檫@樣安排比三餐平均攝入蛋白質(zhì)更有利于肌肉中蛋白質(zhì)的合成，從而可達(dá)到延緩肌肉衰退的目的。富含蛋白質(zhì)的食物有魚(yú)類、禽類、蛋、豆類等。另外，老年人在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)還要多吃一些新鮮的水果和蔬菜，以加強(qiáng)消化功能。

二、要補(bǔ)充足量的氨基酸。吃高蛋白食物的同時(shí)服用氨基酸，對(duì)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)十分有利。因此，老年人（尤其是消化功能不好者）應(yīng)及時(shí)地補(bǔ)充氨基酸。補(bǔ)充氨基酸的最好方法是直接服用氨基酸制品，因?yàn)樗菀妆蝗梭w快速吸收。老年人可在臨睡前空腹時(shí)服用氨基酸制品，如復(fù)合氨基酸口服液、鐵鋅鈣氨基酸口服液、氨基酸片等，具體的服用量應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況而定，最好是咨詢醫(yī)生。

三、應(yīng)多補(bǔ)充維生素C和維生素E，而氧氣在氧化過(guò)程中會(huì)形成大量的游離根，這些游離根積聚在肌肉組織中，會(huì)使肌肉組織發(fā)生壞死（這種變化與鐵器生銹的機(jī)理一樣，都是強(qiáng)烈氧化作用的結(jié)果）。要解決這個(gè)問(wèn)題，最好的辦法就是多補(bǔ)充兩種維生素――維生素C和維生素E。研究表明，普通成人每天服用12～35毫克的維生素E和60毫克的維生素C就可以抵抗氧化作用對(duì)肌肉的損害。

專家告訴我們，老年人要重視肌肉的儲(chǔ)存，但不是肌肉越多越強(qiáng)就越好。老年人應(yīng)根據(jù)自己的身體情況，合理地調(diào)整鍛煉方式和飲食結(jié)構(gòu)，把鍛煉身體當(dāng)作一件快樂(lè)的事，這樣才能使自己的晚年生活更加美滿幸福。