在現(xiàn)在的社會生活中，人們因為長期坐著工作而缺乏運動所以變得越來越肥，又因為工作和學(xué)習(xí)的壓力逐漸加劇，壓得人們喘不過來氣。結(jié)果導(dǎo)致感覺好累，又因為肥胖而苦惱想要減肥。瑜伽是我們在生活中非常常見的一種運動方式，對改善這些癥狀有著重要的作用。那么在家可以做的瑜伽有哪些？

雙腿背部伸張式

動作要領(lǐng)：

雙腿伸直坐于墊子上，后背直立，吸氣雙手向頭頂上方伸展;呼氣，手臂帶動身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，盡量讓腹部靠近大腿，保持3個腹式呼吸。吸氣上身還原;呼氣，雙手向下放松。

訓(xùn)練效果：

使整個背部得到伸展，增進脊柱的力氣和彈性，同時也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到伸展，讓大腿和腹部緊實，可以強化消化系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。 這個動作不僅有鍛煉的效果，還能夠放松身心，疲勞和精神緊張的時候不妨做下試試。

船式

動作要領(lǐng)：

仰臥，雙腳并攏，雙臂平放在體側(cè)。吸氣，同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地、并以脊柱骨為支點，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖;如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，慢慢將身體放回地面。調(diào)勻呼吸，全身放松。

訓(xùn)練效果：

增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。 瘦腰的動作，如果有坐骨神經(jīng)痛的癥狀，每天堅持練習(xí)可以有效緩解。

側(cè)角伸展式

動作要領(lǐng)：

雙腿打開兩個半肩寬，右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，吸氣雙手向上平舉，呼氣手臂帶動身體向右下彎曲，右膝彎曲，右手放于右腳前側(cè)，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超過右腳腳尖。保持3個腹式呼吸。吸氣，手臂帶動身體慢慢向上還原，做反方向。

訓(xùn)練效果：

胸部以及兩踝的伸展鍛煉，能夠減輕關(guān)節(jié)疼痛和坐骨神經(jīng)疼痛，有刺激腸胃蠕動的作用。并且有助于消化過程同時減少腰圍脂肪。 這個動作能夠鍛煉到全身的肌肉群，經(jīng)常練習(xí)就可以擁有修長柔軟的身段。

鴿子式變體

動作要領(lǐng)：

雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿彎曲，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。左臂在頭頂上方伸展。眼睛看向斜上方，保持這個姿勢1-2分鐘，雙腿交換，練習(xí)時調(diào)整兩膝左右成一直線，把注意力放在腰背上。

訓(xùn)練效果：

強化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細柔軟，美化全身線條，促進全身血液循環(huán)。

看了上述對于在家可以做的瑜伽有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。關(guān)于在家可以做的瑜伽有很多，適合自己的才是最好的。所以我們要正確認識和掌握有關(guān)這方面的知識，并根據(jù)其選擇適合自己的在家練，為自己的健康奠定保障。