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男人怎樣合理鍛煉肌肉

2017-04-16 13:28:25  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):肌肉這是大家都非常羨慕的事情,這是因?yàn)榧∪饽軌蚪o人力量和安全感,特別是男性對(duì)于能夠擁有一身健美的肌肉總能感到非常的高興,肌肉鍛煉這

肌肉這是大家都非常羨慕的事情,這是因?yàn)榧∪饽軌蚪o人力量和安全感,特別是男性對(duì)于能夠擁有一身健美的肌肉總能感到非常的高興,肌肉鍛煉這是一個(gè)非??茖W(xué)的過(guò)程,這需要制定詳細(xì)的計(jì)劃,如果計(jì)劃不好,就不能實(shí)現(xiàn)。鍛煉肌肉從來(lái)都不是一分一秒就就可以的,那么怎么樣鍛煉肌肉比較好呢?男人怎樣合理鍛煉肌肉呢?下面我們就來(lái)具體的說(shuō)一說(shuō)。

飲食:肉、魚(yú)、奶、豆、蛋類(lèi)富含蛋白質(zhì),增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了,在三餐中可以多吃這類(lèi)食物;可以采取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí),而運(yùn)動(dòng)完30分鐘吸收比平時(shí)更好。如果平時(shí)吃飯不方便可以來(lái)一點(diǎn)蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在運(yùn)動(dòng)后30分鐘吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷,每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘,每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘,可以小跑。

胸部:?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥(niǎo)、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個(gè)左右);

肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組);

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);

肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸(各4組);

背部:引體向上(盡量做10個(gè)以上)、啞鈴劃船(各4組);

肩部:推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);

腹?。貉雠P舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌,第二天鍛煉腿部、肱三頭肌,第三天鍛煉背部、肩部,第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。

男人怎么樣合理鍛煉肌肉呢?看著上面的介紹我們知道想要合理的鍛煉肌肉就需要從多方面進(jìn)行,飲食、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間都是非 常必要的,因此想要鍛煉肌肉的就需要按照上面說(shuō)的就你可以了,肌肉鍛煉需要大家堅(jiān)持,堅(jiān)持一段的時(shí)間大家就可以擁有讓人羨慕的肌肉了。
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