啞鈴是一種不錯(cuò)的健身器材，能夠鍛煉出三頭肌，許多專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員，通過啞鈴來練中手臂的肌肉線條，下面是對(duì)做啞鈴?fù)婆e動(dòng)作要領(lǐng)以及啞鈴的推舉方法正確引導(dǎo)的介紹，希望大家能夠在這個(gè)過程中體會(huì)到啞鈴是如何正確練習(xí)的，以免不正確的啞鈴引起不協(xié)調(diào)。

如何鍛煉三角肌中束：啞鈴肩上推舉

啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長?？梢圆捎谜咀嘶蛘咦?，一般是采用坐姿，這樣可以防止下肢和軀干借力。

目標(biāo)鍛煉部位：三角肌中束 （同樣對(duì)三角肌前束、肱三頭也有鍛煉）

啞鈴肩上推舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側(cè)，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

三角肌中束：啞鈴肩上推舉

2.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對(duì)，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

啞鈴肩上推舉

注意事項(xiàng)：

1.這個(gè)動(dòng)作可以用站姿（如下），但相對(duì)來說，還是坐姿更穩(wěn)定，而且避免下肢和軀干借力，對(duì)三角肌鍛煉更有效。

啞鈴肩上推舉

2.動(dòng)作整個(gè)過程一般采用雙手拳眼相對(duì)（即掌心向前，即本文主要解釋的情況），如果雙手拳眼朝前（即掌心相對(duì)，如下圖），鍛煉重心開始偏向三角肌前束，兩種動(dòng)作對(duì)三角肌前束和中束都有鍛煉，只是比重大小的問題。

啞鈴肩上推舉

3.中等或大重量時(shí)，肘關(guān)節(jié)一定不要伸直，容易受傷；腰部也開始在分擔(dān)肩部的力量，因此最好帶上腰帶比較安全。

4.為了獲得和杠鈴?fù)婆e不同的效果，可盡量將啞鈴放低，然后兩臂同時(shí)舉起，這樣做動(dòng)作幅度更大。

啞鈴肩上推舉

5.推舉時(shí)如果推到最高點(diǎn)雙臂完全伸直，而一旦肘關(guān)節(jié)完全伸直—鎖住，三角肌就不怎么用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關(guān)節(jié)伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習(xí)效果會(huì)大大加強(qiáng)。

用啞鈴鍛煉身體很重要的，通過啞鈴肩上推舉，可以練出完美的肌肉和三角肌，不過要注意的是，在啞鈴的推舉過程中，力度不要太大，以免容易受傷，腰部力量要分散到肩膀部位，盡量的將啞鈴放低，以免引起腰肌勞損，或是肩膀受傷。