啞鈴是生活中我們常常用來健身的一種運動器材，主要的功效是可以鍛煉我們的三角肌，胸頭肌，還有臂力，這一套杠啞鈴?fù)婆e動作可以增強我們的肩膀后背和胸部的肌肉，一個男性的魅力關(guān)鍵在于力量和肌肉，不僅有安全感，身材曲線也會鍛煉的很好，那么杠啞鈴?fù)婆e有哪些動作呢？

直立杠啞鈴?fù)婆e

直立推舉是最基本、最有效的肩部練習(xí)動作

直立推舉分為杠鈴和啞鈴

使用站立的姿勢推舉身體需要很好的穩(wěn)定性，因此身體其他肌肉也會來支持，站姿推舉可以很好的發(fā)展肩部肌肉的同時還能增加全身的力量和肌肉

鍛煉部位：側(cè)重練三角肌前束，兼顧三角肌中束，涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌群的鍛煉。

一.杠鈴?fù)婆e

1、身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。

2、提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重復(fù)。

注意事項

1.動作開始后，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣。

2.在動作過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動會增加受傷的危險性。

3.為了減少其他肌群參與程度，杠鈴?fù)萍鐣r，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發(fā)力的比重會大一些。

4.此外，要注意肘關(guān)節(jié)的位置，不要向后，小臂應(yīng)垂直地面，當(dāng)上舉到最高點時注意不要鎖定關(guān)節(jié)，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處于緊張狀態(tài)。組數(shù)：保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。

二.啞鈴?fù)婆e

起始姿勢：選擇合適的重量，兩手稍寬于肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方

動作要領(lǐng)：

背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落啞鈴于準(zhǔn)備姿勢的胸前肩高位置。

上舉啞鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。

要點提示：

1.動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，

2.你也可以采用坐姿進行。坐姿更穩(wěn)定，也更集中的鍛煉三角肌

3.你還可以交替單臂進行推舉

以上給大家介紹的這一套杠啞鈴?fù)婆e有哪些動作呢？能夠幫助大家收縮腹部，鍛煉出有力的三角肌，借助身體向上推舉的部位，可以讓自己的臂力更加強壯，能夠幫助大家鍛煉出健美肌肉，胸肌腹肌，在做推舉動作時我們要注意保持好平和的呼吸，不要憋氣或是快速步行。