啞鈴是不少健美愛(ài)好者們的隨身之物，啞鈴小巧方便攜帶，啞鈴的用法也很簡(jiǎn)單，新手都會(huì)用，啞鈴主要是可以練習(xí)力量，增強(qiáng)生命的力量和肩膀力量，這樣對(duì)收縮手臂肌肉有幫助，女孩子練習(xí)啞鈴可以瘦手臂，男生練習(xí)啞鈴可以增強(qiáng)手臂的肌肉，那么如何用啞鈴練小臂效果好呢？

1：手持啞鈴放在身后，掌心朝后，胳膊不動(dòng)，然后卷腕.(反復(fù)練習(xí)) 2：卷千斤棒，就是在一個(gè)木棍上用繩子吊一個(gè)重物，然后雙手前平舉，通過(guò)卷棒將重物吊起來(lái)，再放下..(反復(fù)練習(xí))下面的這就是教程了，完美手臂十部操：

1.雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回。目的是鍛煉內(nèi)臂，使之結(jié)實(shí)。(10 —20次)

2.雙手交叉放于腦后，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。對(duì)改善內(nèi)臂的松弛十分有效。(5—10次).

3. 使雙臂緊張，一只手放于另一側(cè)肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。(左右各3—4次，共進(jìn)行5次)

4.雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時(shí)外旋雙 臂至手心朝上，并漸向兩側(cè)打開(kāi)。這組動(dòng)作有助于鍛煉上臂， 使之勻稱(chēng)。(15—20次)

5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開(kāi)，再慢慢握成拳狀。動(dòng)作 一定要緩慢、用力，有利于鍛煉小臂。(8—10次)這組動(dòng)作(1—5)屬靜態(tài)練習(xí)，有助于收緊松弛的肌肉， 減少手臂內(nèi)側(cè)脂肪堆積下沉，恢復(fù)彈性。

對(duì)于雙臂過(guò)于纖細(xì)， 想增強(qiáng)肌肉感的女性來(lái)說(shuō)，下面的動(dòng)態(tài)練習(xí)將幫你“強(qiáng)化”雙 臂，畢竟“骨感美”的年代早已過(guò)去，健康有活力的美才更加體現(xiàn)女性的魅力。

此組動(dòng)作可借助一些輕重量級(jí)的器械，如小啞鈴(2.5磅—5磅)，沒(méi)有器械時(shí)，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來(lái)。

重量的選擇要應(yīng)人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習(xí)時(shí)次數(shù)要相對(duì)減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 并增加練習(xí)次數(shù)。

6.雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向后疊臂，直至 后側(cè)肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂后側(cè)松 弛的肌肉，令其結(jié)實(shí)有質(zhì)感。(8—12次)

7.肩側(cè)推舉。雙手各握重物，肩側(cè)曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動(dòng)作集中鍛煉臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。(10次)

8.雙手各握重物，手心向后，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側(cè)拉開(kāi)至肘部略高于肩部，返回。(8—10次)

9.雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動(dòng)作，至肌肉完全收緊，停2秒后向下伸直。

啞鈴練習(xí)的整個(gè)過(guò)程很簡(jiǎn)單方便，但是要注意在啞鈴練習(xí)的時(shí)候有幾個(gè)過(guò)程，是要我們多加注意的，比如保持均勻的呼吸，在練習(xí)時(shí)千萬(wàn)不能憋氣，這樣會(huì)阻隔血液流通，那么如何用啞鈴練小臂效果好呢？女孩子在練習(xí)啞鈴時(shí)要注意好雙臂的均勻曲線度，均勻的用力。