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如何鍛煉腹斜肌呢

2017-04-15 09:10:20  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):現(xiàn)在是越來(lái)越多的男性朋友們都開(kāi)始注重自己的身材,這樣的話每個(gè)人都想要擁有一個(gè)比較完美的身材比例,最重要的是需要鍛煉自己的腹斜肌,這

現(xiàn)在是越來(lái)越多的男性朋友們都開(kāi)始注重自己的身材,這樣的話每個(gè)人都想要擁有一個(gè)比較完美的身材比例,最重要的是需要鍛煉自己的腹斜肌,這樣才會(huì)讓自己看起來(lái)比較的有男子氣概,可以很好的去吸引到異性的目光,下面我們就一起來(lái)了解一下如何鍛煉腹斜肌。

訓(xùn)練方式——

將這4個(gè)動(dòng)作分成2組,2個(gè)動(dòng)作一組合,一個(gè)組合由1個(gè)基本動(dòng)作和1個(gè)孤立動(dòng)作組成?;緞?dòng)作以下肢用力為主,孤立動(dòng)作以上肢用力為主,即懸垂腿側(cè)上舉和重錘滑輪體側(cè)屈為一組,懸垂轉(zhuǎn)體和單手啞鈴體側(cè)屈為一組。每次訓(xùn)練只練一個(gè)組合,第一天練第一個(gè)組合,第二天練第二個(gè)組合。先練基本動(dòng)作,后練孤立動(dòng)作。這樣訓(xùn)練效果特棒。

組數(shù)與次數(shù)——

剛開(kāi)始練懸垂腿側(cè)上舉和懸垂轉(zhuǎn)體難度較大,組數(shù)不宜太多,先做2~3組,次數(shù)由少至多,循序漸進(jìn),直到每組能完成12次以上時(shí)再多加一組。重錘滑輪體側(cè)屈和單手啞鈴體側(cè)屈比較容易撐握,可做4~5組,20次以上。

動(dòng)作要領(lǐng)——

1、懸垂腿側(cè)上舉:

預(yù)備姿勢(shì):兩手握單杠,身體懸垂,手可套上助力帶,雙腿并擾或踝關(guān)節(jié)相疊。

動(dòng)作過(guò)程:下肢用力向一側(cè)舉(擺)腿時(shí),腹斜肌收縮用力,稍停,再向另一側(cè)舉(擺)腿。

呼吸自然:自然呼吸,集中注意力,讓腹斜肌充分收縮用力。

動(dòng)作要求:不要借身體擺動(dòng)的助力完成動(dòng)作,以免影響訓(xùn)練效果。

2、懸垂轉(zhuǎn)體:

預(yù)備姿勢(shì):同上。

動(dòng)作過(guò)程:轉(zhuǎn)體,屈膝舉腿,交替地將膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)。

呼吸方式:自然呼吸。

動(dòng)作要求:不要借身體擺動(dòng)的助力完成動(dòng)作。

以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了如何鍛煉腹斜肌,基本上來(lái)說(shuō)還是要掌握一些鍛煉的要領(lǐng),這樣在鍛煉的時(shí)候要更加的輕松一些,不會(huì)讓自己感覺(jué)到那么的疲憊,腹肌一般都是舉啞鈴這種鍛煉方式的,大概做20次以上。

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