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啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法是什么

2017-04-15 09:09:36  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:一般來說在鍛煉手臂肌肉的方面都是使用啞鈴的,因?yàn)檫@也是最簡單,而且有效的方法,不需要任何的技術(shù)含量,不過必須要記住不要讓自己的手臂

一般來說在鍛煉手臂肌肉的方面都是使用啞鈴的,因?yàn)檫@也是最簡單,而且有效的方法,不需要任何的技術(shù)含量,不過必須要記住不要讓自己的手臂的肌肉拉傷的,所以只能是量力而行的,可以逐漸的去增加自己啞鈴的難度,所以下面我們就一起來了解一下啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法是什么。

動(dòng)作一、杠鈴窄臥推

重復(fù)12-15次,1組熱身。

重復(fù)12-15次,4組正式組。

60秒組間歇時(shí)間

選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài),例如手臂完全伸直狀態(tài),這時(shí)負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上,而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲,這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力,這樣會(huì)使訓(xùn)練更加有效!

熱身組之后進(jìn)行正式組,選擇第一組做15次的重量,多次數(shù)的練習(xí)可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸

4組(每組10-12次)。

使用曲杠可以很好的緩解動(dòng)作對手腕的壓力,更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是非常重要的。切記肘部向外,那樣更多的負(fù)荷會(huì)加在肩部肌肉上。

動(dòng)作三、單臂繩索下拉

3組(每組12-15次)。

練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。不是力竭,這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量,增加泵感。

動(dòng)作四、繩索下拉。

3組(每組15-20次)。

在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練之前,這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭,同時(shí)獲得大量的血液回流。

這篇文章就是向我們大家詳細(xì)講解了啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法,所以在日常的生活中的時(shí)候就可以嘗試著這樣的鍛煉方式的,不一定要去健身房進(jìn)行鍛煉,如果是平常工作太過于忙碌,就可以選擇在家里面鍛煉。

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