對于當(dāng)今物質(zhì)豐富的生活著的我們，越來越開始追求，身體的健康以及健壯和美麗線條。各種有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，越來越受到大家的歡迎。其中坐姿啞鈴俯身劃船。也是其中一項有效的健身運(yùn)動?？墒蔷唧w的方法和動作步驟應(yīng)該是什么樣子的，很多人都不太清楚。那么接下來就讓小編告訴我們。

目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌。

次要鍛煉肱二頭肌、臀大肌、腿筋。

起始姿勢：坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。

動作要領(lǐng)：收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然后再繼續(xù)進(jìn)行！

呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點(diǎn)：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。

如何用啞鈴練背闊肌(一)啞鈴俯身劃船(單臂)動作圖解教程

很多健身朋友都說：“我想在家訓(xùn)練背闊肌，但是家里面沒有健身房的器械怎么辦？”

今天就為大家介紹一種可以在家訓(xùn)練的動作：你只需要一副啞鈴這個動作是用來訓(xùn)練背闊肌厚度很好的方法，主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。

在幾種訓(xùn)練背闊肌的俯身劃船中，那么單臂啞鈴劃船可以背部兩側(cè)的背闊肌分開，那么對于一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這將是一個補(bǔ)償訓(xùn)練的好機(jī)會。此外可以允許將訓(xùn)練的重量提到更高，那么高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進(jìn)行收縮。

目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))

起始姿勢：屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。

動作要領(lǐng)：

1、然后放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然后將啞鈴或其它重量拉起;

2、在動作的過程中盡可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位;

3、盡可能的將重量向上提起，然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次。

4、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

要點(diǎn)提示：

、用一個啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。

、注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

、運(yùn)動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。

在做運(yùn)動前一定要做熱身活動，以免拉傷肌肉。在運(yùn)動的過程中要放松身體，切忌急于求成，一定要按照步驟一步一步來做。不要讓肌肉過于緊繃，注意正確的方法，在起身時避免腰部受到傷害，如果有體質(zhì)較弱或是腰部不好的人最好不要選擇此項運(yùn)動。