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全身健身計劃有哪些?

2017-04-15 08:54:44  來源:360常識網   熱度:
導語:健身是許多男女士都常做的事,但大多數(shù)人都只是鍛煉自己身體的某個部位,很少有人會鍛煉全身,擁有全身健身計劃。小編覺得,擁有全身健身計

健身是許多男女士都常做的事,但大多數(shù)人都只是鍛煉自己身體的某個部位,很少有人會鍛煉全身,擁有全身健身計劃。小編覺得,擁有全身健身計劃的人一定很有毅力。有的想全身健身的會問小編能不能給他們點建議或推薦,為了滿足大家的需求,小編接下來就給大家介紹一套全身健身計劃。

一、熱身運動 大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。

二、力量運動星期:目標肌肉:動作:組數(shù):個數(shù): 組x個。

星期一,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐:6組x力竭。

星期二,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個。

星期三,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立劃船:5組x12個。

星期四,目標肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個。

星期五,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。

星期六(單),目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。

星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

小編給大家介紹的這套全身健身計劃可能只適合于某一部分人,因為每個人的體質不同,接受鍛煉的強度也不同。所以小編建議大家健身的時候要根據自己的身體情況來進行,不要盲目跟從別人,否則可能使自己的身體受到危害。

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