很多學(xué)生，或者老師們?cè)谝荒戤?dāng)中都有兩次長(zhǎng)假，暑假以及寒假，很多人都希望在這段時(shí)間內(nèi)多鍛煉身材，健身等，于是希望擬定一份合適的假期健身計(jì)劃。大家如果沒(méi)有健身過(guò)的人，忽然間要擬定一份假期健身計(jì)劃肯定是非?？嚯y的。接下來(lái)小編會(huì)為大家介紹假期健身計(jì)劃。

早上，飯前。 1200米慢跑，時(shí)間不用太快，感覺(jué)自己不喘但是又會(huì)有點(diǎn)肌肉疲勞就行。 慢跑的時(shí)候要注意自己的腳踝，一般過(guò)于超重的人踝關(guān)節(jié)在跑步的時(shí)候比較容易受傷。提前要活動(dòng)關(guān)節(jié)啊。

慢跑之后適當(dāng)?shù)奶咄取⒏咛?，然后再視情況決定要不要做蹲跳起之類的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 踢腿分前踢、側(cè)踢，一組做二十左右吧，分別依順序做上三組。在適應(yīng)了之后再適量的添加。 早上的運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)于腿部、臀部的肥肉來(lái)的。 晚上，飯前。 慢跑800米，速度之類的就控制在身體發(fā)熱微汗就行。 俯臥撐5﹡15，仰臥起坐5﹡20.記得要堅(jiān)持，不要感覺(jué)身上的肉在顫抖就停下來(lái)，今天一停，或許你就再也沒(méi)有這么好的機(jī)會(huì)了。

如果實(shí)在是白天也有時(shí)間的話，可以再做一些強(qiáng)化訓(xùn)練。 負(fù)重深蹲5﹡15，負(fù)重半蹲5﹡25.至于你的負(fù)重是自己去扛人還是去找杠鈴就是你自己的事情了。等到后期的時(shí)候，慢跑是時(shí)候手上可以拿個(gè)小啞鈴，一般的文體店都有。晚上睡覺(jué)之前買個(gè)擴(kuò)胸器拉上一陣子，擴(kuò)胸器也不貴，就三五十塊一個(gè)。 前面數(shù)量是組數(shù)，后面數(shù)量是個(gè)數(shù)。我能給出的 也就這些了，至于你能不能減肥成功也就是你自己的支持程度了。

第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練，有利于激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM 啞鈴剪蹲 10-15RM 第二天胸部訓(xùn)練 啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM 第三天背部訓(xùn)練 啞鈴單臂劃船： 8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉： 8-10RM 啞鈴俯身劃船： 8-12RM

看了以上的有關(guān)于假期健身計(jì)劃的一些事項(xiàng)，大家要堅(jiān)持鍛煉，執(zhí)行執(zhí)行再執(zhí)行，千萬(wàn)不可以三天打魚兩天曬網(wǎng)，勝利總是留給有準(zhǔn)備的人的，大家在鍛煉的時(shí)候，也要注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，沒(méi)有力氣我們還如何健身呢，多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)等。