對(duì)于很多的男性朋友，都希望自己有健美的身材，尤其是好看的胸肌，但是要想練就好看的胸肌，并非一朝一夕所能完成的，它需要男性朋友在平時(shí)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的合理的運(yùn)動(dòng)，才能夠慢慢的形成，下面，小編就來給介紹一些，能夠幫助男性朋友，有效訓(xùn)練胸肌的運(yùn)動(dòng)方法。

1、跪距式俯臥撐

首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。

跪距式俯臥撐正式動(dòng)作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

2、抬高式俯臥撐

準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

3、等肩寬俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

以上總共3個(gè)動(dòng)作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)了就好了，當(dāng)你能把3個(gè)動(dòng)作6組全都標(biāo)準(zhǔn)的做下來時(shí)，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌不知不覺間比以前大了很多，但是要記住了，寧可少做一組也要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了。

對(duì)于男性朋友來說，如果想要擁有完美的胸肌，在平時(shí)就需要不懈的運(yùn)動(dòng)，常年堅(jiān)持才會(huì)使得效果更好，在鍛煉的時(shí)候還需要注意強(qiáng)度，在剛開始進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該循序漸進(jìn)，重量太大，會(huì)不利于動(dòng)作的規(guī)范，也會(huì)影響到鍛煉效果。