很多男性都渴望自己有方形的胸肌，他是男性身材健美的一種標志，在平時，經(jīng)常使用一些器械來鍛煉胸肌，但是并沒有明顯的效果，其實胸部出現(xiàn)方形的胸肌，在鍛煉的時候還應該注意一些方法，下面小編就給介紹一些新的胸肌變成方形的一些簡單的容易操作的鍛煉方法。

胸肌的構(gòu)造

如果想好好訓練胸肌，務必要先了解其構(gòu)造。不少朋友都覺得胸肌能分成以下部份：上、中、下、外、內(nèi)。其實這是一個美麗的錯誤呢！簡單來說，胸肌只可以分成上部還有下部，而下部占了胸肌的大部份。所以，假如你只想獨立訓練胸部下方，基本上是沒有可能的。

為何胸部練習大都分為上、中、下動作呢？其實不管是什么樣的胸部訓練動作，都會同時刺激上下胸肌，分成上、中、下動作只是為了在不同角度刺激胸肌，以便讓肌肉生長得更大更快。

一、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)

拉力器十字夾胸，練習胸肌內(nèi)緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習胸溝，不過一些資深的教練卻不推薦，原因是這樣的鍛煉效果不是非常好，而且容易讓胸肌堆積成團。

起始姿勢：立在拉力器架中央，將拉索長度調(diào)節(jié)好，手執(zhí)馬蹄凳進行夾胸動作。

動作要領(lǐng)：身體稍微前傾，打開的時候注意控制動作，合攏的時候盡力擠壓胸肌，稍微做停頓進行頂峰收縮。

雖然一般要求雙手相觸就分開，實際上進行交叉動作效果更好。

別做過低次數(shù)的大重量拉伸，防止肩部受傷。通常進行3到5組，每組8到15次。

二、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)

這是構(gòu)建完滿胸形的一個理想練習。它不但可以充分刺激胸肌，而且可以伸展相連的肌肉組織。可以讓人體會到一種強烈的伸展還有收縮運動。

預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放到地上。掌心相對持啞鈴近胸部，接著往上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

動作關(guān)鍵：肘部稍屈，緩緩向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點的時候上臂和長凳基本處在同一水平面，肘部彎曲大概90度，胸肌充分伸展。啞鈴要慢慢下放， 同時吸氣，別急于求成。抬高肋骨下沿，盡量伸展胸肌，到達底部的時候稍停頓，接著緩緩帶動啞鈴往后上方進行“飛鳥”動作，回到開始位置。

組數(shù)：采用相對較輕的重量進行3組，每組10到15次，堅持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。

技巧：啞鈴別靠近肩部，原因是不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴的時候要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終別推開他。

在鍛煉胸肌的時候，應該遵循循序漸進的原則，今天不要一次性用力太大，如果突然間，使用過大的重量，很可能會使得中間部位出現(xiàn)拉傷，并且只有保持重量合適才能夠使得鍛煉的動作更加規(guī)范，這樣鍛煉效果也才會更好。