目錄：

第一章：不健康飲食的健康吃法

第二章：六種省錢不費(fèi)力的飲食健康吃法

第三章：飲食健康—西瓜減肥 吃法不對(duì)反增胖

雖然說(shuō)有很多的食物本身就不是健康的食品。但是大家卻偏偏很喜歡吃。那怎么辦呢？那么如何才能將這些不健康的食品吃出健康來(lái)呢？

不健康飲食的健康吃法

一年一度的315晚會(huì)，又一大批不健康的食品企業(yè)被曝光，這一次，連全球知名的速食品牌、號(hào)稱有著最嚴(yán)格的生產(chǎn)作業(yè)標(biāo)準(zhǔn)的“麥當(dāng)勞”也“榜上的名”。前不久哈爾濱媒體對(duì)全市的燒烤店進(jìn)行了一次大規(guī)模的暗訪報(bào)道，全市幾家大型的燒烤飯店“后廚的秘密”被曝光，豬肉、鴨肉冒充牛羊肉、暖氣水沖洗餐具、回收使用紅油，甚至客人吃剩下的肉串也會(huì)收回賣給下一波食客，燒烤界的“暗相”和“行規(guī)”骯臟的令人觸目驚心、心驚肉跳。而洋快餐和燒烤本身也是胡里非常不健康的食品，我們卻又無(wú)法徹底與它們“絕緣”，那么這些不健康食品有沒(méi)有健康的吃法呢？

吃方便面最忌喝湯

方便面是十分標(biāo)準(zhǔn)的不健康食品，熱量高、鹽份高、食品添加劑含量高。許多匆忙的上班族沒(méi)有時(shí)間準(zhǔn)備豐盛的三餐，經(jīng)常選擇方便面代餐，也有的老年人，兒女不在身邊時(shí)，有時(shí)候也會(huì)選擇方便面對(duì)付一下。其實(shí)，只要吃法對(duì)路，吃方便面也能很科學(xué)、很營(yíng)養(yǎng)。

方便面最好煮著吃。這不但是為了使方便面更好地吸收水分，有利于腸胃的消化，最主要的還是為了加一個(gè)雞蛋、一點(diǎn)菜做準(zhǔn)備。雞蛋含有豐富的人體必需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，而且消化吸收率非常高。方便面中的養(yǎng)分實(shí)在太貧乏，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能代替有葷有素的正餐。在煮面時(shí)加一個(gè)雞蛋再加一些青菜如番茄、黃瓜等就能達(dá)到正常的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的目的了。吃完方便面后再吃些水果，例如蘋果、草莓、橙子、獼猴桃等可以很好地彌補(bǔ)維生素和礦物質(zhì)的不足。

很多人吃完方便面后有喝湯的習(xí)慣，有的認(rèn)為湯鮮味美倒掉了可惜，有的則是為了“溜溜縫兒”。殊不知，方便面湯中的主要成分是多種食品添加劑、香辛料、調(diào)味料和油脂，這些成分僅起到調(diào)味的作用，對(duì)人體健康的作用幾乎為零。僅含的少量脫水蔬菜和肉丁等成分，經(jīng)過(guò)脫水、烘干等加工工藝，所含的營(yíng)養(yǎng)成分也遭到了很大破壞。因此，即使味道再誘人也最好別喝。

燒烤時(shí)不宜烤蔬菜

燒烤是老少皆宜的吃法，也是家庭聚餐的最好選擇，雖然燒烤本身很不健康，但我們難免會(huì)時(shí)不時(shí)地去品嘗一下，如何健康吃燒烤就很關(guān)鍵了，明火烤肉會(huì)產(chǎn)生最多的致癌物“多環(huán)芳香烴”。明火燒烤過(guò)程中，肉里的油脂滴在火上，會(huì)產(chǎn)生一種叫做“苯并芘”的致癌物。而燜烤不僅不會(huì)產(chǎn)生致癌物，而且更多的保留了食材的營(yíng)養(yǎng)。應(yīng)選擇爐烤、電烤，若只能選明火，也要挑從下面抽煙的方式?？緯r(shí)包裹一層錫紙，能避免過(guò)多含致癌物的煙霧進(jìn)入食物中。

有的人喜歡把烤肉醬放得很多，在烤肉前用醬油等腌制，然后在烤時(shí)又需加入許多烤肉醬，這樣會(huì)吃下過(guò)多鹽分。最好的方式是用低鹽醬油腌制，如此就不需再使用烤肉醬;或者烤肉醬在使用前先加飲用水稀釋，如果因此太稀而不好沾附，可加點(diǎn)兒太白粉勾芡。大部分人在烤肉時(shí)生熟食所用的碗盤、筷子等器具沒(méi)有分開，這樣易導(dǎo)致交互感染而吃壞肚子?？梢詼?zhǔn)備兩套餐具，這樣就可以避免熟食受到污染。碳烤生耗、烤扇貝是目前最流行的海鮮燒烤吃法，但其最不安全的地方就是“外熟里生”。海鮮中帶有副溶血性弧菌等致病菌，耐熱性較強(qiáng)，80度以上才能殺滅，還可能存在寄生蟲卵。蒸煮海鮮才最安全，若非要吃烤海鮮，應(yīng)盡量烤得久些。吃時(shí)最好搭配蒜和芥末，有殺菌作用。應(yīng)盡量避免烤食蔬菜，碧綠的菠菜、長(zhǎng)長(zhǎng)的韭菜、脆甜的蘋果……好像什么蔬果都能烤著吃。

實(shí)際上，脆嫩的蔬菜，由于是在炭火上烤，加熱時(shí)間很難掌握，稍微一長(zhǎng)，就容易烤焦，可能比肉類更容易產(chǎn)生致癌物。而且，蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很大程度上體現(xiàn)在豐富的維生素上，但是過(guò)度加熱后會(huì)使其遭到破壞?？梢钥疽恍┑矸酆扛叩氖卟巳缂t薯、土豆、藕等，既能養(yǎng)胃，又能增加膳食纖維，有利于平衡礦物質(zhì)。土豆最好烤到半熟，烤得半熟的土豆片，有清腸的作用。此外，一些果肉厚實(shí)的蔬菜也可以烤著吃，如洋蔥、青椒、茄子、胡蘿卜等，能提供豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)。

冰激凌別在睡前吃

多數(shù)人吃冰品考慮的第一位都是口感，所以選擇吃冰激凌的人往往是最多的，其實(shí)，冰激凌是冰品中熱量較高的，據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家調(diào)查顯示，一份冰激凌的熱量相當(dāng)于5-6碗米飯的熱量，此外，許多人在吃冰激凌時(shí)喜歡加上一些餅干、威化類的配料來(lái)增加冰激凌的風(fēng)味，其實(shí)，像這樣的配料也含有非常高的熱量，再加上冰激凌的熱量，實(shí)在是太高了，很容易發(fā)胖。所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，吃冰激凌時(shí)盡量選擇加水果，或者是堅(jiān)果類的配料。

不宜在飯前或飯后吃冰激凌，飯前吃冰激凌會(huì)影響食欲，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏。冰激凌中含有牛奶等營(yíng)養(yǎng)成分，但是，其含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上正常飲食。飯后立即吃冰激凌，會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌減少，消化系統(tǒng)免疫功能下降，導(dǎo)致細(xì)菌繁殖，引起腸炎等腸道疾病，同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議大家，睡覺(jué)首也千萬(wàn)不要吃冰激凌，因?yàn)樗蟊ち璧臒崃棵裰緦⒈蝗巳耆盏?，，吃冰激凌盡量保證在上、下午吃，一周也不要超過(guò)三次，且不要把冰激凌當(dāng)飯吃;此外，如果冰激凌吃的多了，可以在第二天選擇多喝水，或者喝一些蔬菜汁，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議最好是喝：南瓜汁、紅薯汁等粗纖維飲品，因?yàn)榇掷w維可以拉除腸胃中的垃圾脂肪。

動(dòng)物內(nèi)臟不要炒著吃

動(dòng)物內(nèi)臟，是人們?nèi)粘ｏ嬍持械拿牢都央?。鄭州大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副院長(zhǎng)呂全軍博士在接受記者采訪時(shí)說(shuō)，動(dòng)物內(nèi)臟含有豐富的鐵、鋅等微量元素和維生素A、維生素B2、維生素D等，食用后，能有效補(bǔ)充人體對(duì)這些物質(zhì)的需求。不僅如此，一些動(dòng)物內(nèi)臟像雞胗和鴨胗，因?yàn)槠渲械牡鞍踪|(zhì)與雞肉、鴨肉相當(dāng)，而脂肪含量卻只有雞肉和鴨肉的1/5，可以說(shuō)是一種很健康的食品，幾乎所有的人都能食用。正在長(zhǎng)身體的兒童容易缺鋅，動(dòng)物內(nèi)臟更有必要吃。此外，—些用眼過(guò)度的人，常吃動(dòng)物內(nèi)臟也能有效改善視力。而且有些動(dòng)物內(nèi)臟對(duì)治療人體的某些疾病也有一定的藥用價(jià)值，但人們往往因?yàn)槠溥^(guò)高的熱量望而卻步。實(shí)際上，只要安全食用，方法得當(dāng)，動(dòng)物內(nèi)臟可以吃的很健康?，F(xiàn)在的家畜、家禽全靠工業(yè)飼料喂養(yǎng)，這些飼料具有不確定性，一旦不安全食物被動(dòng)物食用后，由于都要靠肝臟來(lái)代謝，一些農(nóng)藥、重金屬等有害物質(zhì)就會(huì)沉積在肝臟里，從而影響人的健康。因此，動(dòng)物內(nèi)臟不要過(guò)量食用，否則很容易造成維生素A和維生素D中毒。因此一星期最多吃上兩次即可，且每次每人的食用量不能超過(guò)50克。還有，由于動(dòng)物內(nèi)臟的膽固醇含量高，血脂高的人最好別吃，而較胖的人最好少吃動(dòng)物的腸子，因?yàn)槟c子的脂肪含量很高。此外，由于魚的內(nèi)臟易污染變質(zhì)且含有害微生物多，一定不能吃。很多人在食用動(dòng)物內(nèi)臟時(shí)，喜歡用爆火炒著吃。其實(shí)，這種吃法很不衛(wèi)生。動(dòng)物內(nèi)臟如肝、腎、肺、肚、腸等，常被多種病原微生物污染，也是各種寄生蟲的主要寄生部位。內(nèi)臟不易炒熟炒透，難以殺死病菌和寄生蟲。如果吃了未炒熟的動(dòng)物內(nèi)臟，感染疾病的機(jī)會(huì)便大大增加。動(dòng)物內(nèi)臟的烹制最好采用長(zhǎng)時(shí)間高溫高壓燜煮的方法，使其徹底煮爛煮透，將寄生蟲、病菌和蟲卵殺死，才能保證食用安全。

洋快餐適量最關(guān)鍵

洋快餐是公認(rèn)的“垃圾食品”，但卻是小孩子的最愛(ài)，所以生活中不僅青年人愛(ài)吃，老人們因?yàn)閹Ш⒆拥木壒室脖苊獠涣?。其?shí)洋快餐最不好的地方就是高熱量，吃的時(shí)候只要選擇富含纖維的食品就可以避免，比如要一份全麥比薩加上蔬菜餡餅或者吃漢堡配一盒玉米粒。營(yíng)養(yǎng)專家提示，纖維和蛋白質(zhì)一樣，不容易迅速被人體消化，從而起到幫助維持更長(zhǎng)久的飽腹感的作用。

吃洋快餐適量最關(guān)鍵，因?yàn)槠浔旧頍崃烤秃芨撸瑧?yīng)盡量選擇小份的套餐。另外在吃洋快餐時(shí)應(yīng)選擇牛奶、鮮果汁或蔬菜湯等有益健康的飲料，盡量不要選擇可樂(lè)等高糖飲料，或者可以選擇在白開水中加點(diǎn)檸檬。也不宜多吃薯?xiàng)l、蘋果派等油炸食品。注意選擇有蔬菜的品種，如蔬菜沙拉、粟米棒等，以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和纖維素(纖維素食品)。

盡量不要在晚上食用洋快餐，多數(shù)快餐店的漢堡包、沙拉和三明治都配以高脂肪調(diào)料。點(diǎn)餐時(shí)，可讓服務(wù)員將調(diào)料另放一邊，或干脆棄用多余的調(diào)料。還有就是要注意食物加工方式，避免油炸、裹面包屑或奶油食物，吃炸雞時(shí)可以去掉酥脆表皮或選擇烤雞。

吃火鍋要注意去火

有的人在吃火鍋兩三天后，常常會(huì)出現(xiàn)咽喉、牙齦腫痛，舌尖、口腔潰瘍或出血，口唇皰疹，腹脹痛、腹瀉、嘔吐，甚至消化道出血等癥狀，專家稱之為“火鍋綜合癥”。如果能在火鍋的食物搭配上下些工夫，就可以減少這些癥狀的產(chǎn)生。一要多放些蔬菜，蔬菜性多偏寒涼，不僅能消除油膩，補(bǔ)充人體維生素的不足，還有清涼、解毒、去火的作用，但放入的蔬菜不要久煮，才有消火作用。二要放點(diǎn)生姜，生姜能調(diào)味、抗寒，火鍋內(nèi)放點(diǎn)不去皮的生姜，因姜皮辛涼，有散火除熱的作用。三可加些蓮子，蓮子不僅富含多種營(yíng)養(yǎng)素，也是人體調(diào)補(bǔ)的良藥。加入的蓮子最好不要抽棄蓮子心，因?yàn)樯徸有挠星鍩釣a火的作用。四要吃些豆腐，有的豆腐含有石膏，在火鍋內(nèi)適當(dāng)放入這種豆腐，不僅能補(bǔ)充多種微量元素的攝入，而且還可以發(fā)揮石膏清熱瀉火、除煩、止渴的作用。調(diào)味料也要清淡，如沙茶醬、辣椒醬，對(duì)于腸胃刺激大。使用醬油、麻油等較清淡的佐料可避免對(duì)腸胃的刺激，減小“熱氣”。最后注意餐后要多吃些水果，一般來(lái)說(shuō)吃火鍋三四十分鐘后可吃些水果。常見(jiàn)的水果如蘋果、梨、橙子等性涼，有良好的消火作用，餐后只要吃上一兩個(gè)可防止“上火”。

下館子要選好時(shí)間

雖然“地溝油”、“農(nóng)藥殘?jiān)}”的新聞早已不是什么新聞，但畢竟生活里我們難免不到飯店用餐，如何在外面的餐廳能吃的健康呢？這里面要注意幾點(diǎn)。

首先要記住，“秀色”并不“可餐”。許多餐館中的肉使用了發(fā)色劑亞硝酸鹽。根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，亞硝酸鹽可少量用亍火腿腸等熟食制品中，但對(duì)于餐館用來(lái)炒菜并沒(méi)有限制。因此，餐館在炒肉菜前，會(huì)對(duì)肉制品“潤(rùn)色”，這樣炒出來(lái)的肉質(zhì)鮮嫩，顏色也很好看。如果你點(diǎn)的菜肴過(guò)于鮮亮，那就很可能是“化妝”過(guò)的?，F(xiàn)在很多菜譜都帶圖片，那些看起來(lái)過(guò)于鮮艷的菜，還是少點(diǎn)為妙。

其次，周一的菜最不新鮮。星期一下館子，你吃到的可能是周末的殘羹剩飯。因?yàn)楣┴浬掏ǔＴ谥苋招菁伲瞧诹绯坎蛷d就完成當(dāng)周最后一批進(jìn)貨，這意味著星期一上館子時(shí)，食材已經(jīng)放了至少兩天，盡量在周二或周五到飯店用餐，這時(shí)的食材應(yīng)該是最新想的。此外，也別在餐館打烊前去用餐，這時(shí)廚師一般都會(huì)應(yīng)付了事，而且廚房已經(jīng)進(jìn)入清洗消毒階段，你的食物接觸到清潔劑、洗滌劑的幾率會(huì)大大增加。

六種省錢不費(fèi)力的飲食健康吃法

一餐一道過(guò)油菜

以食用油烹煮的菜，一餐以一道為限。如果主菜是炸肉餅的話，副菜就不要食用加入調(diào)味醬的蔬菜沙拉，而改以涼拌青菜，這樣的話便能避免攝食過(guò)量的油分。不過(guò)，就算是在減肥期間，一餐吃一小匙左右的油還是有必要的。

專家提示：油可以使肚子不容易饑餓而減少吃零食的機(jī)會(huì)，并具有提高胡蘿卜素吸收率的效果。

吃夠白魚、紅肉、豆制品

多加攝取低熱量且高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

低熱量且高質(zhì)量的蛋白質(zhì)一定要多加攝取，代表食品則有白色的魚、紅色的肉類、豆類及豆類制品、乳制品等。女性一天所必須的蛋白質(zhì)為60克。

專家提示：蛋白質(zhì)除了制造肌肉及血液外，也是成為荷爾蒙材料時(shí)不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。蛋白質(zhì)不足的時(shí)候健康狀態(tài)就會(huì)受到影響，少吃的行動(dòng)無(wú)法長(zhǎng)期持續(xù)。

砂糖一天一大匙

砂糖和脂肪一起吃是發(fā)福致病的原因，不過(guò)要想煮出好吃的菜，少量地使用是有必要的，因此一天要以一大匙為限。吃點(diǎn)心時(shí)要盡量避免喝甜的飲料或吃蛋糕類的食物，如果真的很想吃甜點(diǎn)時(shí)，與其選擇使用大量脂肪和砂糖制作的甜點(diǎn)，倒不如食用羊羹或小饅頭等不含脂肪的糕點(diǎn)。

改變烹調(diào)方法

油炸食物或用油拌炒的食物攝食過(guò)量是肥胖的元兇，因此不要因?yàn)樗偈称贩奖阌趾贸?，便?jīng)常做油炸的食物，而是要積極考慮能減少熱量的調(diào)理法。此外，就算是同樣的油炸食物，如果將食材切得很細(xì)小后再炸，比較容易吸附油脂因此熱量較高。也就是說(shuō)依據(jù)油炸法的不同，所含的熱量會(huì)有相當(dāng)大的差異。“成人為了配合正在成長(zhǎng)期間的孩子，通常會(huì)烹調(diào)油炸食物等菜肴的例子相當(dāng)多，這種情況絕對(duì)會(huì)肥胖的。因此，即使是使用相同的素材，成人的部分請(qǐng)使用蒸、煮、烤等低卡路里的調(diào)理法較為合適。”

依據(jù)專家的這種建議，只要稍稍改變調(diào)理的方法，便能使菜肴更美味并減少熱量。

喝白開水

酒精或甜的飲品是減肥最大的“敵人”，而開水及茶是你最好的伙伴。即使是果汁成分100%的飲料，也含有相當(dāng)多的糖分，因此盡量忍耐不喝才是最上策。一般認(rèn)為喝酒不會(huì)囤積熱量，實(shí)際上酒類所含的熱量相當(dāng)高，像100毫升清酒所含的熱量為198千卡(糖質(zhì)9.0克)，一杯紅葡萄酒的熱量也有80千卡(糖質(zhì)1.7克)。

專家表示：無(wú)論如何都無(wú)法戒除的人，甜的飲品以一天一瓶、啤酒一瓶，用這個(gè)作為標(biāo)準(zhǔn)，自己決定飲用的量。

吃二兩主食

一餐中所吃的米飯，以小飯碗一碗(110克)為限，面包則是以六片裝的一片為限。專家建議：將110克的米飯?zhí)钊腼埻胫校?qǐng)用眼睛打量并牢記分量的多寡。同樣的，烏龍面、意大利面等面食，只要事先牢記一次食用的量，便能很容易地控制熱量了。

飲食健康—西瓜減肥 吃法不對(duì)反增胖

夏季是女性減肥的高峰時(shí)期，由于天氣炎熱很容易讓人食欲不振，好多女性朋友趁這個(gè)時(shí)候采用控制飲食的方式來(lái)瘦身。也由于蔬果的大量上市，不少的女性選擇吃水果減肥，西瓜成為了很多女性的必選食物。但是當(dāng)心西瓜吃不對(duì)不瘦反胖。

要減肥 西瓜不能當(dāng)飯吃

雖說(shuō)西瓜94%以上都是水分，但是本身含糖量比較高。正常甜度西瓜含糖5%，所以給它帶來(lái)較高的熱量，西瓜的卡路里是250千卡/千克。也就是說(shuō)假如你天天吃一個(gè)很大的西瓜，大約有8~10斤，就是攝進(jìn)了1000 ~1250千卡的熱量，而普通的家小碗一碗米飯熱量大約是200千卡。也就是說(shuō)吃一個(gè)西瓜就相當(dāng)于吃了五六碗飯。

此外，西瓜是生冷之物，一次吃多了易傷脾胃。脾胃虛冷、消化不良、大便溏泄者尤應(yīng)少吃，否則會(huì)導(dǎo)致腹脹腹瀉、食欲下降、積冷助濕。西瓜所含的大量水分還會(huì)沖淡胃液，引起消化不良和胃腸道抵抗力下降。

結(jié)語(yǔ)：你還想吃方便面嗎？你知道如何吃方便面才對(duì)自己的健康有益了吧！記住小編給大家提供的方法，即使是垃圾食品也不會(huì)損害你的健康。(文章原載于《自助養(yǎng)生》，刊號(hào)：2012.05，作者：善本，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。