隨著市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，目前在我國(guó)健美也是一項(xiàng)比較容易讓們接受的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其實(shí)健美也是非常需要技巧的，我們的在訓(xùn)練的時(shí)候要做到，動(dòng)作和注意保持一致，不能在做動(dòng)作的時(shí)候，心里想其他的事情，這樣就不能很好的關(guān)注肌肉的變化與用力，在鍛煉肌肉以后要注意給肌肉放松的時(shí)間，同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

拉力器彎舉

目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

1.雙手高位拉力器彎舉

這個(gè)動(dòng)作使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

動(dòng)作要領(lǐng)：

開(kāi)始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平。

肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開(kāi)始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。

2.仰臥拉力器彎舉

與常見(jiàn)的站姿拉力器彎舉比較起來(lái)，仰臥拉力器彎舉允許你使用比平時(shí)更大的重復(fù)，腰部有傷的人特別適合這個(gè)練習(xí)，因?yàn)樗梢詼p輕腰部的負(fù)重。在這個(gè)動(dòng)作，你很難借助別的部位的運(yùn)動(dòng)來(lái)投機(jī)取巧，你可以嘗試著變換一下握距來(lái)達(dá)到最佳的鍛煉效果。

動(dòng)作要領(lǐng)：

(1)開(kāi)始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(guò)(但不接觸)。

(2)控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動(dòng)，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)的過(guò)程中，保持下背部自然中彎屈。

上面我們?yōu)榇蠹医榻B了肱二頭肌健美的方法，我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候一定要注意堅(jiān)持，不能是想起來(lái)就練練，應(yīng)該有一個(gè)詳細(xì)的安排計(jì)劃，一個(gè)星期應(yīng)該訓(xùn)練兩到三次，每一個(gè)動(dòng)作都要做到標(biāo)準(zhǔn)、到位。訓(xùn)練完后，肌肉的休息時(shí)間為48小時(shí)左右。