國家和政府高度重視人民的體質(zhì)健康狀況，近年來，先后頒布實(shí)施了《全民健身計(jì)劃綱要》和《全民健身計(jì)劃（2016—2020年）》來實(shí)現(xiàn)全民健身的國家戰(zhàn)略。2018年7月國家體育總局發(fā)布了我國首個(gè)《全民健身指南》，我們應(yīng)該怎樣運(yùn)動？
合理的運(yùn)動方式、強(qiáng)度和頻率 （圖片選自網(wǎng)絡(luò)）
1、每天運(yùn)動1小時(shí)
《全民健身指南》建議人們每天運(yùn)動一小時(shí)，最少需要半小時(shí)，每周最好能夠積累150分鐘-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動。
這里的運(yùn)動1小時(shí)可以這樣理解，一般運(yùn)動前需要做5-10分鐘熱身，正式運(yùn)動大約持續(xù)30-40分鐘，運(yùn)動結(jié)束后再進(jìn)行15-20分鐘拉伸，加起來，就很容易實(shí)現(xiàn)每天運(yùn)動1小時(shí)。
每周可以參加3-5次有氧運(yùn)動，2-3次力量練習(xí)，拉伸練習(xí)則安排在有氧運(yùn)動或者力量練習(xí)之后進(jìn)行，這樣就能實(shí)現(xiàn)天天運(yùn)動，起碼要每周安排2-3次有氧運(yùn)動，1-2次力量練習(xí)。
2、運(yùn)動強(qiáng)度：相當(dāng)于6000步的運(yùn)動量
參加兩種強(qiáng)度的運(yùn)動.
《全民健身指南》建議老百姓參加兩種強(qiáng)度的運(yùn)動，一種是中等強(qiáng)度，一種是大強(qiáng)度。走路就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動，跑步往往就是大強(qiáng)度運(yùn)動。
中等強(qiáng)度不太累，適合初級運(yùn)動人群和進(jìn)階運(yùn)動人群，好的運(yùn)動體驗(yàn)對于培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣至關(guān)重要，因?yàn)檫\(yùn)動不是折磨自己，而大強(qiáng)度運(yùn)動適合成熟運(yùn)動人群，對于這部分人群來說，大強(qiáng)度運(yùn)動可以幫助他們更有效地提高體能。強(qiáng)度越大，往往所需的鍛煉時(shí)間就可以相應(yīng)縮短，而采用中等強(qiáng)度運(yùn)動，所需運(yùn)動時(shí)間就要長一點(diǎn)才能取得相同的運(yùn)動效果。
中等強(qiáng)度運(yùn)動和大強(qiáng)度運(yùn)動在運(yùn)動時(shí)間方面基本存在2:1的關(guān)系，也即中等強(qiáng)度運(yùn)動2分鐘，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動1分鐘。鼓勵大眾在通過中等強(qiáng)度運(yùn)動具備一定耐力和力量素質(zhì)的基礎(chǔ)之上，更多選擇大強(qiáng)度運(yùn)動，對于改善健康、提升體能，提高運(yùn)動效率很有意義，大強(qiáng)度的效果往往也比中等強(qiáng)度運(yùn)動來得更好。每人的體質(zhì)狀況不一樣。感覺輕度疲勞為止。
3、運(yùn)動多樣化，應(yīng)當(dāng)參加3種基本類型的運(yùn)動
為了健康，應(yīng)當(dāng)參加3種運(yùn)動類型，分別是有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、拉伸練習(xí)。
有氧運(yùn)動簡單來說就是長時(shí)間、中低強(qiáng)度、全身大肌肉都參與其中的運(yùn)動，比如健走、跑步、游泳、騎行、球類、廣場舞、有氧操，做家務(wù)也屬于有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動的益處多多，包括提高心肺功能、有利于控制體重、降低多種慢性疾病發(fā)生率、改善心理健康、提高學(xué)習(xí)工作效率等等。有氧運(yùn)動是大眾參與最多的運(yùn)動類型之一。
力量練習(xí)是指克服一定阻力的肌肉強(qiáng)化練習(xí)，阻力的形式有很多種，比如身體自重、啞鈴、杠鈴、彈力帶、力量器械等等，力量練習(xí)是除有氧運(yùn)動以外，另外一大類運(yùn)動類型。也許有人疑惑，跑步時(shí)雙腳騰空也會克服自身體重，但跑步不屬于專門的強(qiáng)化肌肉的練習(xí)，力量練習(xí)更多是通過豐富多樣的動作，以強(qiáng)化單塊或者多塊肌肉為目的的專門練習(xí)。相比有氧運(yùn)動，力量練習(xí)參與人數(shù)就要少一些，這跟大眾對于力量訓(xùn)練認(rèn)知不夠、力量訓(xùn)練較為復(fù)雜、且對動作質(zhì)量要求較高，不像有氧運(yùn)動那樣容易上手有關(guān)。但事實(shí)上，力量訓(xùn)練自身具有非常重要的獨(dú)特價(jià)值，那就是提高全身肌肉力量，從而提升運(yùn)動表現(xiàn)，增加骨密度。對于中老年人而言，力量訓(xùn)練對于提升日常生活活動能力，提高生活質(zhì)量非常關(guān)鍵。
第三類運(yùn)動是拉伸練習(xí)，拉伸練習(xí)當(dāng)然很容易理解，那就是拉長肌肉，從而改善肌肉彈性和伸展性，減少肌肉緊張、促進(jìn)疲勞消除，預(yù)防運(yùn)動損傷。拉伸練習(xí)可以通過兩種方式實(shí)現(xiàn)，一種是利用碎片化時(shí)間開展，比如每伏案工作1.5小時(shí)，可以起身做一些肩頸部拉伸，從而緩解頸肩部酸脹疲勞；第二種是在有氧運(yùn)動或者力量練習(xí)結(jié)束之后，安排15-20分鐘拉伸。
也就是說，如果你參加有氧運(yùn)動，就要采用有氧運(yùn)動＋拉伸練習(xí)的組合方式進(jìn)行，當(dāng)然，進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)也是同樣的道理，有氧運(yùn)動或者力量練習(xí)之后進(jìn)行拉伸應(yīng)當(dāng)成為運(yùn)動的標(biāo)配，而非可有可無，更激進(jìn)的說法是：
下午4、5點(diǎn)鐘，外界的氣溫，還有我們肌體內(nèi)部的狀況都最適宜于鍛煉。
對于上班族來說，另一個(gè)比較好的時(shí)段就是晚上9--10點(diǎn)鐘。
走路是最基本的運(yùn)動，但是僅僅走路是不夠的，要配合其他的多種運(yùn)動方式。
家里面需要健身房，城鄉(xiāng)很多社區(qū)都建設(shè)有健身場地，安裝了很多健身器材，應(yīng)該充分利用，有條件的話，可以在家里配備雙杠、動感單車、啞鈴、拉力器等健身器材。應(yīng)該認(rèn)識到健身活動，自覺地參加健身活動，積極投入到全民健身計(jì)劃的實(shí)施中去。
文章選自《健康長壽不是夢》,徐建芳著,京東網(wǎng)、淘寶網(wǎng)有售：
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