土豆又叫馬鈴薯，它的碳水化合物和蛋白質(zhì)含量都比米飯稍低，減肥時(shí)偶爾可替代少量主食，作為菜式食用時(shí)，也可適量減少主食。

馬鈴薯的熱量和減肥功效

別名：土豆、洋芋、地蛋、山藥蛋、洋番薯

熱量：76大卡(100克可食部分)

分類(lèi)：谷薯芋、雜豆、主食

度量單位熱量(可食部分熱量)

1個(gè)(小)馬鈴薯(130.0克，可食部分122.0克)93大卡

1個(gè)(中)馬鈴薯(230.0克，可食部分216.0克)164大卡

標(biāo)準(zhǔn)(100克)76大卡

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

1.和中養(yǎng)胃、健脾利濕：

土豆含有大量淀粉以及蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素C等，能促進(jìn)脾胃的消化功能。土豆所含少量龍葵素，能減少胃液分泌，緩解痙攣，對(duì)胃痛有一定的冶療作用。

2.寬腸通便：

土豆含有大量膳食纖維，能寬腸通便，幫助機(jī)體及時(shí)排泄代謝毒素，防止便秘，預(yù)防腸道疾病的發(fā)生。

3.降糖降脂、美容養(yǎng)顏

土豆能供給人體大量有特殊保護(hù)作用的黏液蛋白。能促持消化道、呼吸道以及關(guān)節(jié)腔、漿膜腔的潤(rùn)滑，預(yù)防心血管和系統(tǒng)的脂肪沉積，保持血管的彈性，有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生。土豆同時(shí)又是一種堿性蔬菜，有利于體內(nèi)酸堿平衡，中和體內(nèi)代謝后產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，從而有一定的美容、抗衰老作用。

4.補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、利水消腫：

土豆含有豐富的維生素及鈣、鉀等微量元素，且易于消化吸收，營(yíng)養(yǎng)豐富，在歐美國(guó)家特別是北美，土豆早就成為第二主食。土豆所含的鉀能取代體內(nèi)的鈉，同時(shí)能將鈉排出體外，有利于高血壓和腎炎水腫患者的康復(fù)。

土豆減肥食譜：

一、番茄土豆絲

材料：番茄1個(gè)、土豆1個(gè)、青椒半個(gè)、木耳3朵、小泡椒10個(gè)、蔥一段、鹽1/4茶匙稍多、醋1/2茶匙、蘑菇精或雞精1/4茶匙、油1湯匙。

做法：

1.木耳提前泡發(fā)，其他蔬菜洗凈，番茄和土豆去皮備用。

2.土豆一側(cè)橫切一刀，將切了一刀的橫面平穩(wěn)地放在案板上便于切片。

3.土豆切成均勻的薄片，依次碼放整齊切成細(xì)絲。

4.切好的土豆絲用清水沖洗幾遍后泡在涼水中以防與空氣接觸氧化變黑，蔥、泡好的木耳和青椒切絲，番茄切小塊。

5.炒鍋中油熱6～7成時(shí)，下蔥絲、番茄和小泡椒翻炒至番茄成糊狀，下土豆絲大火翻炒，調(diào)入醋和蘑菇精繼續(xù)翻炒2～3分鐘后倒入木耳和青椒絲炒熟即可。

二、土豆沙拉

材料：土豆(中等大小)1個(gè)、雞蛋1個(gè)、沙拉醬50克、鹽適量、黃瓜1小段、小西紅柿1個(gè)(裝飾用)。

做法：

1.將土豆洗凈放入水中煮熟，用筷子能穿過(guò)即可，撈出后去皮，放入沙拉盆中碾成土豆泥，可以加入適量水拌勻，這樣土豆泥會(huì)更加細(xì)滑。

2.雞蛋放入滾水中煮15分鐘至熟，撈出進(jìn)入冷水中，然后去殼，蛋黃放入土豆泥中碾碎，蛋白切成小粒，黃瓜切成薄片再切成小粒。

3.將蛋白粒和黃瓜粒以及一大半沙拉醬(另一半留作裝飾用)放入沙拉盆中和土豆泥一起拌勻，加入適量鹽調(diào)味。

4.在盤(pán)子中間放一個(gè)慕斯圈，這么做是為了給土豆沙拉造型，沒(méi)有慕斯圈也沒(méi)關(guān)系，將土豆沙拉盛入碗中倒扣成球狀也行。將拌勻的土豆泥盛入慕斯圈中，抹平，去掉慕斯圈。

5.用剩余的沙拉醬擠在土豆沙拉上面做裝飾，撒上一些芝麻和海苔碎，再用黃瓜片和小西紅柿做裝飾即可。

三、雞肉土豆火腿沙拉三明治

材料：面包片，雞蛋，火腿，胡蘿卜，黃瓜，土豆，雞脯肉，生菜，牛肉片、沙拉醬，鹽，胡椒粉。

做法：

1.土豆，胡蘿卜洗凈去皮，切成大塊上鍋蒸熟，然后取出切小丁。

2.雞脯肉洗凈后放入鍋中煮熟，不必加任何調(diào)料，白水煮熟即可，然后撈出瀝去水分切丁。

3.雞蛋煮熟后切丁，可以只用蛋白部分，火腿，黃瓜切丁備用。

5.將所有切丁的材料混合，加入沙拉醬，鹽，胡椒粉拌勻即成雞肉土豆火腿沙拉。

6.面包片切去四邊，分別加入雞肉土豆火腿沙拉、牛肉片、生菜葉，面包片和食材中間涂抹沙拉醬即可。