臀部下垂的原因：

隨著年齡的增大，人們普遍出現(xiàn)臀部下垂的問(wèn)題。但是，年齡的增大不一定就會(huì)導(dǎo)致臀部下垂。導(dǎo)致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過(guò)節(jié)食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過(guò)運(yùn)動(dòng)，鍛煉松弛的臀部肌肉，使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達(dá)到提升臀部線條的作用。

鍛煉大股肌的方法：

1、四肢著地趴下。雙手和雙腳分開(kāi)，與肩齊寬。

2、一邊伸直右腳，一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度，注意腳與地面保持水平。

要一邊呼氣，一邊慢慢地做該動(dòng)作。

要點(diǎn)：腳往上抬高的時(shí)候，腳尖繃直，腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。

3、一邊吸氣，一邊慢慢地把腳放下，恢復(fù)到原來(lái)的位置。

反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。

此動(dòng)作進(jìn)行的次數(shù)

右腳5次+左腳5次為一個(gè)單位，共做3次。等開(kāi)始熟練該動(dòng)作的時(shí)候，可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外，當(dāng)腳抬高到與地面水平的時(shí)候，在半空中停頓3秒的話，效果會(huì)更佳。

鍛煉中股肌的方法

雖然是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但要有意識(shí)地把力量集中到臀部，這一點(diǎn)是很重要的。當(dāng)不知道力量是否已集中在臀部的時(shí)候，可以用手指碰一下自己的臀部來(lái)進(jìn)行確認(rèn)。

1、腰桿挺直，側(cè)身躺在地板上。

2、一邊呼氣，一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高。

要點(diǎn)：腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直，腳掌心向后，抬高右腳

3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時(shí)，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。

反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。

此動(dòng)作進(jìn)行的次數(shù)

左右腳各抬高放下5次為一個(gè)單位，共做3次。可以邊看電視邊做該動(dòng)作，要有意識(shí)地把力量集中到臀部，保持雙腳平衡是至關(guān)重要的。

鍛煉大股肌(超人法)

這個(gè)方法除了鍛煉臀部肌肉外，還可以鍛煉背部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。

1、身體面朝地板趴下。

雙手和雙腳打開(kāi)，與肩齊寬。

2、一邊呼氣，一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢(shì)。

要點(diǎn)：注意膝蓋不要彎曲。

不要搶拍子，要慢慢地進(jìn)行。

把重心放在腹部，抬起雙腳，更容易把力量集中到臀部。

3、一邊吸氣，一邊放下手腳，恢復(fù)到原來(lái)的動(dòng)作。

反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。

此動(dòng)作進(jìn)行的次數(shù)

3～5次為一個(gè)單位，共做3次。等開(kāi)始熟練該動(dòng)作的時(shí)候，可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外，在做動(dòng)作2的時(shí)候，手腳在半空中停頓3秒的話，效果會(huì)更佳。