3個動作打造緊實翹臀
2016-03-17 16:46:40 來源：360常識網(wǎng)
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導(dǎo)語：側(cè)趴姿，左手托頭，左腳踩回靠近骨盆處的地板，右手托住右小腿。右腳跟勾，吸氣往上將又腳提高至整條右大腿都離開地板，上下來回20組。吐氣帶回。
動作一、跪姿轉(zhuǎn)腿
頻率：每方向20下。
四足跪姿，右膝蓋離開地板，將右大腿小腿夾緊不分開。
往外20圈，往內(nèi)20圈，左腿亦然。
旋轉(zhuǎn)時保持身體穩(wěn)定，上半身不搖晃。
point
此動作對于我們的臀大肌以及大腿外側(cè)的曲線修飾相當(dāng)?shù)赜袔椭?，腹部收，保持核心肌群及骨盆的穩(wěn)定此訓(xùn)練才得以事半功倍。
小訣竅
蜜桃臀速成法，旋轉(zhuǎn)的時候?qū)⒋笮⊥戎g夾著一本書或是一張紙！
動作二、側(cè)身點地
頻率：各方向20組。
側(cè)躺姿，左腳彎曲在地板，右腳向前延伸對齊肚臍眼附近。
右手托至胸口前的地板使身體保持穩(wěn)定，骨盆垂直于地板。
自然呼吸，將右腳腳趾頭輕點地板20次。
結(jié)束后右腳跟勾起，將右腳跟往上天花板方向輕點20次，左側(cè)亦同。
point
側(cè)邊動作需要時時提醒自己骨盆垂直于地板的方向，訓(xùn)練才可以更確實。動作時想像鐘擺震蕩的方式。
小訣竅
穩(wěn)定度夠的朋友可以試試看地板的腳不彎曲，打直的這一版！讓我們朝噴血迷你裙更進一步！
動作三、貴婦抬腿式
頻率：各邊20組。
側(cè)趴姿，左手托頭，左腳踩回靠近骨盆處的地板，右手托住右小腿。
右腳跟勾，吸氣往上將又腳提高至整條右大腿都離開地板，上下來回20組。吐氣帶回。
point
腳跟勾才可以有效率的運動到大腿，再怎么腿軟都要提醒自己要勾腳喔！
