15分鐘提臀運(yùn)動(dòng)

1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)(knee-ins)：運(yùn)動(dòng)部位：臀部，腹外斜肌

a右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，如圖，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開(kāi)。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。

b在體后伸展左腿，如圖，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

2、下蹲（pliésquats）運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開(kāi)約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過(guò)腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次；換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

3、臀部運(yùn)動(dòng)（totalbootyblasts）運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿

a站立，雙腳分開(kāi)，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。

b手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開(kāi)始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次；換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。

4、驢式上舉（donkeylifts）運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，腹部肌肉

開(kāi)始時(shí)雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。卷一個(gè)小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋，如圖。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。做10次；在最后一次做完時(shí)，做20下推腳跟動(dòng)作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。

5、臀部塑形（buttsculptor）運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，后背

站在堅(jiān)固的椅子或低柜后面幾英尺遠(yuǎn)的地方，腿向外轉(zhuǎn)動(dòng)（大腿肌肉向外旋轉(zhuǎn)）。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上；頭放在前臂上。后背保持水平，兩條腿微微彎曲。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側(cè)伸展，高度與髖部齊平，如圖；腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重復(fù)10到15次；換另一側(cè)腿，重復(fù)相同的動(dòng)作。

6、瑜伽臀部運(yùn)動(dòng)（yogabooty）運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位

a雙腳分開(kāi)，與髖同寬站立，雙臂下垂，手掌向內(nèi)。左腿向后撤一步，兩膝蓋同時(shí)彎曲，大小腿成90度；右側(cè)膝蓋位于右側(cè)腳踝上方，成一條直線，左側(cè)膝蓋位于髖關(guān)節(jié)下方，成一條直線。

b伸直右腿，左腿向后伸直，如圖；同時(shí)，雙臂沿頭部?jī)蓚?cè)向前伸展過(guò)耳朵。保持?jǐn)?shù)一個(gè)數(shù)的時(shí)間，收緊臀部；左腿放下，膝蓋彎曲成90度，如圖a。重復(fù)此動(dòng)作10到15次；換另一側(cè)腿，重復(fù)相同的動(dòng)作。

有氧運(yùn)動(dòng)提臀

如果你想看到巨大的不同，除了瑜伽訓(xùn)練你還需要一些劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，頻率大概是每周五天，每天30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。最好的方式：“包含腿筋和臀肌鍛煉在內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)具有雙重功效，燃燒多余脂肪并幫助重塑肌肉。”健身教練認(rèn)為，如果你沒(méi)有肥可減，而你又做了過(guò)多的有氧運(yùn)動(dòng)，那么就會(huì)消耗掉臀部肌肉，謹(jǐn)記：“身體會(huì)將肌肉作為燃料燃燒掉，這對(duì)身體的重塑是有負(fù)面影響的。”但如果簡(jiǎn)單粗暴地去鍛煉，你的結(jié)局也許是以一個(gè)像餅一樣平的臀部收?qǐng)觯〔⒉蝗缒闼赴?？以下的任何一?xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)都有屬于自己的功效，能讓你的臀部變得健美。

a.在你家附近找一座小山，做一些攀登，或走或跑。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意蹬腳后跟。

b.借助于跑步機(jī)鍛煉，斜面至少保持在2、0。

c.在固定單車上將阻力設(shè)為高，倒著坐在自行車座上，讓腿筋和臀肌很好地配合。

d.借助于爬樓梯機(jī)鍛煉。