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女性居家提臀三招

2016-03-17 13:22:47  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:蚌式練習:側(cè)臥在床上,著墊一側(cè)的手臂彎曲,頭枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同時雙腿并攏,膝關(guān)節(jié)彎曲成90度。吸氣時沒有動作,呼氣時把上方的腿抬起。

擁有豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。由于臀部肌肉組織發(fā)達,經(jīng)過訓練能強化肌肉,使臀部外形變得好看。以下三種方法很有效,可在家中練習。

1、臺階練習:站在距離臺階一腳遠的地方,然后一只腳踏上臺階,用力伸直腿,把身體抬起,同時另一條腿離地。注意只單腿用力??山惶孀龌騿瓮茸?,10—20次為一組,做2—3組。如想增加難度可增加臺階的高度。

2、橋式練習:平躺在床上,手放在身體兩側(cè),腿部彎曲90度,腳掌著地。開始時吸氣,沒有動作,呼氣時臀部和腰抬起,用腳和肩部支撐身體,收緊臀部,吸氣時放下。練習時手臂要放松,主要靠臀部用力,10—15次為一組,練習2—3組。

3、蚌式練習:側(cè)臥在床上,著墊一側(cè)的手臂彎曲,頭枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同時雙腿并攏,膝關(guān)節(jié)彎曲成90度。吸氣時沒有動作,呼氣時把上方的腿抬起,直到與側(cè)躺的身體在同一個平面上,雙腳不要分開,只是膝關(guān)節(jié)分開,像河蚌開合貝殼一樣。反復(fù)做10—20次為一組,一側(cè)各練習兩組。

以上動作每2—3天練習一次,如感到無法全部完成,可只練其中一個動作。需要提醒的是,以上練習只對臀部肌肉起作用,并不會讓臀部的脂肪減少。所以,如果練習者臀部肥胖的話,除了局部肌肉練習,還要結(jié)合有氧運動,全身鍛煉,才能收到良好效果。

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