1、四肢著地熱身

雙腿跪在地上，用前臂支撐身體（四肢朝地）。左手手掌打開放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿（右膝蓋支撐），然后向前收回到左肘部位。一組30個動作，左右腿交換進行。

tips：加快節(jié)奏。這個動作表面上看起來很簡單，但做起來卻不那么輕松，而且需要耗費不少體力。

2、伸展動作

坐在地面上，右腿向內彎曲（右腳放在大腿根部），左腳在身后。俯上身使其位于右膝蓋與右腳之間，正對著腿肚。堅持30秒，然后換腿進行。

tips：俯身時盡量保持背部直挺，呼吸保持均速。

3、翹臀運動

站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。雙手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時向后翹起臀部，兩腿彎曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25個動作為一組，做三組。

tips：此動作的效應是收緊臀部肌肉，減少多余脂肪和贅肉，提升臀線，優(yōu)化腰、臀、腿部曲線，增加身體柔韌度和靈活性。

4、劈叉運動

兩腿一前一后站立（劈叉狀）。上身挺直，雙手位于腰部，挺胸，收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝（即腳跟）的正上方而不是腳趾上方，而后退的膝蓋應在臀部的正下方。25個動作為一組，做三組。

tips：從曲腿返回起始姿勢時，不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作，這樣可以消耗更多的卡路里。

5、下沉運動

右腿在前左腿在后成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝蓋著地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當，使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。然后換腿再做一次。

tips：呼吸要均勻，盡量下沉身體，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷。這幾組動作最好每隔2—3天練一次，讓臀部肌肉適當休息，如感到無法全部練習，亦可只練習一個動作。要提醒的是，以上練習只會對臀部肌肉起作用，并不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部稍嫌豐滿的話，除了練習肌肉，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才會收到良好的效果。