急速美臀 前凸后翹美臀小體操
2016-03-16 18:10:26 來源：360常識網(wǎng)
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導(dǎo)語：針對女性生理特點(diǎn)，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
你羨慕前凸后翹的身材嗎？你想讓自己的臀部變美嗎？那么，如何美化臀部？急速美臀有何妙方？照著做下面的美臀小體操吧，讓一切美夢成真！
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。
注意：
1、充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。
2、及時補(bǔ)充飲用水（最好是白開水）。運(yùn)動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。
3、運(yùn)動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。
健身球
針對女性生理特點(diǎn)，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
提醒：上球前要先練習(xí)平衡，練習(xí)時要有教練保護(hù)。
剪步蹲
雙腳一前一后，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復(fù)。做動作時可徒手或負(fù)重，比如啞鈴和杠鈴。
深蹲
兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側(cè)同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。
內(nèi)收外展器械將目標(biāo)控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。
臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴(kuò)者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。
