翹臀是女性性感身材的一個(gè)鮮明特征，是美感的一種體現(xiàn)，要想使臀部肌肉變得更加緊實(shí)，塑造性感的臀線，建議大家看看下面的翹臀訓(xùn)練方法，助你練出性感翹臀！

如果你覺得自己的“后視圖”需要來個(gè)大大改造，正確的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就能帶來令你滿意的翹臀效果。不是所有人都有完美翹臀，亞洲女性的臀形就無法媲美歐美女性。但是只要通過練習(xí)，大部分人都能讓臀部變翹，穿緊身牛仔褲時(shí)就會(huì)更漂亮、更有曲線、更性感。

臀部肌肉決定屁屁形狀

臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方)，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等能鍛煉臀部肌肉的體能訓(xùn)練會(huì)讓臀部更緊實(shí)、更圓潤。健身時(shí)，只要加上一些動(dòng)作，你就能收獲和以往不同的效果。以下清單上的每項(xiàng)練習(xí)，要求每個(gè)動(dòng)作15遍算1組，每次做3組，每周爭取每項(xiàng)練習(xí)做3次翹臀訓(xùn)練。

懸空蹲坐才有效

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆?，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。

坐不住？加個(gè)健身球試試

如果你剛開始練習(xí)蹲坐，不妨借助健身球幫你保持平衡。動(dòng)作要領(lǐng)：下背部把健身球抵在墻上，緩慢蹲坐。雙腳稍向前邁出，同傳統(tǒng)蹲坐一樣膝蓋彎曲，膝蓋不能超過腳尖。

前弓步

這個(gè)動(dòng)作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí)，還消耗了不少熱量。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。完成后，換另一只腳重復(fù)剛才動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。

花樣動(dòng)作：反向弓步

做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉，也能增加動(dòng)作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。動(dòng)作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過你的腳趾。

花樣動(dòng)作：側(cè)弓步

側(cè)弓步針對(duì)臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來一點(diǎn)。做動(dòng)作時(shí)，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對(duì)應(yīng)的位置，以免受傷;同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作以保持平衡。

健身球上練抬腿

球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后，試試球上同時(shí)抬起雙腿——這個(gè)動(dòng)作更具難度，塑造臀部效果也更好。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時(shí)收緊臀部肌肉。對(duì)初學(xué)者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

健身球助你提臀

獨(dú)做這個(gè)動(dòng)作可以有針對(duì)性地鍛煉臀大肌，它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨(dú)立完成此動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋90度彎曲，雙腳并攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿抬離健身球。控制好抬起的高度，僅5厘米就夠了。