穿上緊身牛仔褲的時(shí)候，總是覺得屁股扁扁的，你也想要擁有模特般的蜜桃翹臀嗎？沒有問題，小編帶給大家一個(gè)美臀計(jì)劃，將室外跟室內(nèi)提臀運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)的提臀方法，讓你的美臀夢(mèng)想早日實(shí)現(xiàn)。

這兩個(gè)強(qiáng)大的組合分別是：

一、在日常的跑步鍛煉中加入針對(duì)下半身的塑形運(yùn)動(dòng)，不僅可以燃燒卡路里，更有助于你打造美麗翹臀。

二、10分鐘臀部運(yùn)動(dòng)，每個(gè)星期做3次，保證你將獲得緊致結(jié)實(shí)的美麗臀部。

美臀A計(jì)劃：一邊行走，一邊翹臀

平常走路的姿勢(shì)對(duì)臀部的鍛煉作用并不大，因?yàn)樽饔玫哪繕?biāo)位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分鐘的路就做一次下列動(dòng)作，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)有很大的幫助翹臀的作用。稍稍改變一下，保證你有很不一般的收效，快來(lái)試試看吧：

1、像溜冰一樣跨步前進(jìn)

走路的時(shí)候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝蓋要彎曲90度，左右手臂跟著前后擺動(dòng)。左腳趾用力抵地并推動(dòng)左腳向前，然后像滑冰一樣向做對(duì)角線處滑去，腳趾朝前。每只腳跨25步，交替進(jìn)行。

這個(gè)動(dòng)作可以起到鍛煉臀部肌肉的目的，除此之外還可以瘦大腿呢。

2、弓步蹲再抬腿

兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部?jī)蓚?cè)。右腳向右大跨一步，屈曲，身體下蹲，雙手上舉形成一個(gè)V形。右腿向上抬，左手則隨著左腿往下降低，腳彎曲。左腳邁向右邊。做12個(gè)回合，換左腳朝前的情況重復(fù)做。

這個(gè)動(dòng)作不僅對(duì)付臀部贅肉很有效，還可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。

3、弓步抬腿前進(jìn)

步行時(shí)，左腿弓步向前，膝蓋彎曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在后。重心移到左腿，然后伸直。右手降低，右腿抬高同時(shí)盡量向后抬高。然后右腿弓步向前。換一邊重復(fù)做。每只腿做25次，交替進(jìn)行。

這個(gè)動(dòng)作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，擺腿臀部肉肉很有效。

4、高抬腿運(yùn)動(dòng)

跑步的時(shí)候，盡量將抬腿向上，收緊腹肌同時(shí)抬高大腿，例如將左腿抬高時(shí)右腳趾著地，手臂隨著上下擺動(dòng)，每次腳著地前停頓一秒。如此重復(fù)，再換腿進(jìn)行。每只腿做25次。

這個(gè)動(dòng)作就是傳統(tǒng)的原地高抬腿運(yùn)動(dòng)，你也可以高抬腿前進(jìn)，每一次的抬腿就是對(duì)腿臀腹部的一次很充分的鍛煉，塑形效果絕對(duì)一流。

美臀B計(jì)劃：10分鐘臀部運(yùn)動(dòng)

1、單腳抬腿

目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、股四頭肌

站姿，腳分開與肩寬，雙手叉腰。慢慢將右腿抬起到臀部高度，停頓3秒。保證大腿內(nèi)側(cè)和地面平行，停頓一秒，然后把腿放下。做15次，然后換邊做。

2、單腳跳躍

目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、腿筋

站姿，雙手叉腰，左腳跳起3英寸高，落地時(shí)左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地面。換右腳重復(fù)做，每只腳做15次。

3、提臀-抬腿 左右擺腿

目標(biāo)：髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側(cè)、臀大肌

臉朝上躺在地上，膝蓋微曲，腳著地放著。慢慢的抬起臀部同時(shí)伸直左腿，腳趾指向你前面的墻的方向。停頓一秒，然后將左腿向左移動(dòng)90度。停頓一秒，再將左腿移回中間，然后放下。做10次，然后換一只腿做。