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盡顯迷人雙腿迷人曲線

2016-05-17 11:04:00  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:雙腳分開,寬于肩站立,手持啞鈴置于體前,將身體重心移動至腳后跟。繼續(xù)下蹲后身體向上跳起,同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上,當跳起時,鎖緊肘關(guān)節(jié),收腹。

夏季是盡展雙腿迷人曲線的季節(jié),許多女孩卻對自己略粗的雙腿一籌莫展。我們邀請健身教練何冬為你設(shè)計了一套十分有效的30分種的腿部訓(xùn)練計劃,此套纖腿操是從超級名模辛迪-克勞馥的每日健身計劃中精選提煉出來的,只要在運動期間配合低脂、低熱的飲食,3-6個星期就能產(chǎn)生明顯效果。

這套訓(xùn)練計劃每次做3組,每組10次(用5-10磅的啞鈴),每周訓(xùn)練兩次。

1、側(cè)沖腿(減少大腿內(nèi)贅肉)

直立,雙腿分開,手持啞鈴置于肩上,下蹲身體并慢慢地向右側(cè)出腿,右膝對大腳趾上方(不要超過腳趾),控住2秒,保持上體正直,移動身體,身體重心作用在腳后跟上,慢慢還原到中間,移動身體向反方向重復(fù)做。

2、下蹲跳躍(整體瘦腿)

雙腳分開,寬于肩站立,手持啞鈴置于體前,將身體重心移動至腳后跟。繼續(xù)下蹲后身體向上跳起,同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上,當跳起時,鎖緊肘關(guān)節(jié),收腹。

3、弓步下蹲(大腿外側(cè))

手持啞鈴于身體兩側(cè),右腿向前跨一大步并成90度角,屈膝、直到右膝觸到地面,臀部下蹲,然后慢慢還原。

4、持啞鈴體前屈

挺胸,兩腿并攏直立站好,手持啞鈴置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行,保持背部平直,重心放在后腳跟上,慢慢還原。

5、風車沖腿

a、直立,雙臂置于頭上,輕輕地向左轉(zhuǎn)體,左腳向外,右腳向前,提起后腳跟,并保持右腿和背部的平直。

b、左膝成90度,當雙臂移至左腿兩側(cè)時,右腳不離開地面,站立還原。

6、仰臥側(cè)抬腿

向左側(cè)躺好,左手支撐在頭部,收腹,左膝成90度角,右手放于體前保持平衡,向臀前方伸出右腿,拉起的腿要高于臀部,保持2秒種,慢慢地降低10厘米。

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