01、單臂扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

使用說明：運(yùn)動(dòng)次數(shù)│8~16次│可做2~4回

肌肉運(yùn)動(dòng)部位：肩膀、手臂后側(cè)肌肉、側(cè)腰

1、吸氣：左腳膝蓋隨著動(dòng)作自然微彎，右腳移到后方往對角線方向拉開。此時(shí)，移至后方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側(cè)腰和手臂內(nèi)側(cè)的肌肉得到伸展。

2、吐氣：右腿拉回前面，高舉的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同時(shí)自然的往右抬高骨盆。

3、吸氣：換邊重復(fù)步驟1的動(dòng)作

4、吐氣：換邊重復(fù)步驟2的動(dòng)作。

※重復(fù)步驟1~2，接著重復(fù)步驟3~4，完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)。

02、雙臂伸展運(yùn)動(dòng)

使用說明：運(yùn)動(dòng)次數(shù)│16次│可做2~8回

肌肉運(yùn)動(dòng)部位：肩膀側(cè)面、手臂后側(cè)肌肉

1、兩腳張開的寬度比肩膀略寬，手肘與肩膀呈一直線，此時(shí)下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放，不需要刻意的與肩膀平行。

2、大拇指朝下。上臂固定不動(dòng)，下臂慢慢的往兩側(cè)伸直。

※連接步驟1～2，然后接著進(jìn)行a3動(dòng)作。

03、手臂上下提拉運(yùn)動(dòng)

使用說明：運(yùn)動(dòng)次數(shù)│16次│可做4～8回

肌肉運(yùn)動(dòng)部位：肩膀側(cè)面

1、將手肘轉(zhuǎn)向后方，大拇指朝下，將注意力放在肩膀肌肉，并將手臂短促的上提、下壓8次。

2、采取步驟1的姿勢，將手臂下壓、上提8次。

※連接步驟1～2，上提的動(dòng)作要敏捷，下壓的動(dòng)作要放慢。