一、肩胛骨放松操

1、轉(zhuǎn)動(dòng)肩胛骨

屈臂，雙手放于腦后，上手臂貼著耳朵。下半身不要?jiǎng)?，保持這個(gè)姿勢，左右扭腰。如此反復(fù)5次。

可以坐在椅子上進(jìn)行此動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作可以消除肩胛骨和肩關(guān)節(jié)疼痛。

2、擺臂操

握拳，拳心相對(duì)，雙手貼于身體兩側(cè)。屈肘，上手臂與下手臂呈90度角。

利用肩胛骨的力量，前后擺動(dòng)雙臂。身體要保持不動(dòng)。

3、放松肩胛骨和骨盆操

Step1：雙腿打開，與肩同寬，微微彎下膝蓋，就像扎馬步，但不用太用力。

Step2：吸氣時(shí)，雙臂夾緊放于身體兩側(cè)，小臂平舉，掌心向上，感覺肩胛骨的肌肉有收縮。

Step3：吐氣時(shí)，雙臂像游蛙泳般劃出去，同時(shí)背部拱起，此時(shí)肩胛骨肌肉舒展開來。

Step4：重復(fù)step2、3，來回5次。

二、肩胛骨減肥操

每天兩次或以上，每次5-15分鐘，在走路時(shí)有意識(shí)地鍛煉肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身體美麗的線條。如果你有時(shí)間，可以進(jìn)行每周2次，每次39分鐘的加強(qiáng)版，效果將會(huì)更佳。

Step1：正確的站姿

使肩膀與地板平行，挺胸收腹，注意不要駝背彎腰的，要使身體重心盡量上移。

Step2：正確的跨步姿勢

向前踏步時(shí)，腳尖和膝蓋都要朝著前方，不要出現(xiàn)八字腳的情形。直視前方，有意識(shí)地收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，同時(shí)也要注意收緊肩胛肌肉。

Step3：腳掌落地的正確動(dòng)作

腳掌落地時(shí)，重心應(yīng)在后腳跟，所以應(yīng)該是后跟腳先落地，再到前腳跟。此時(shí)要注意收腹，上半身不要擺動(dòng)，步伐也不要過大。

Step4：有意識(shí)的鍛煉

當(dāng)我們在走路跨步時(shí)，要注意利用后腳跟的力量。后腳跟落地時(shí)，感受到腿部的拉伸，并且下意識(shí)地提肛縮臀，這樣可以輕松提臀。