在校的學(xué)生們由于時(shí)間、資金、飲食等多方面條件的限制通常很難減肥，今天小編就給廣大學(xué)生們推薦減肥瘦身的最快方法，讓你學(xué)習(xí)減肥兩不誤。

跑步減肥

學(xué)校的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)是最適合運(yùn)動(dòng)的地方，可以在早上、傍晚或者晚上的空閑時(shí)間，進(jìn)行30分鐘以上的慢跑，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，如果怕堅(jiān)持不了，可以約上同學(xué)一起跑，這樣可以收到不錯(cuò)的瘦身效果，也可以充分利用課間時(shí)間多走動(dòng)，少座在教室里。

飲食減肥

早餐要吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少，尤其不能吃零食，以薯類或者粗糙食物代替主食類，如紅薯和燕麥，糙米，全麥制品，馬鈴薯等，多吃蔬菜水果，少喝飲料，少吃高熱量食物。

在學(xué)校飯?zhí)糜貌蜁?huì)產(chǎn)生以下問題。

1、油脂過多。學(xué)校的飯?zhí)脼榱嗣牢?，往往?huì)放很多油或者調(diào)料，這樣在不知不覺中，你就會(huì)吸收過多的油脂，最后導(dǎo)致脂肪堆積。為了能夠減肥，你需要在吃飯的時(shí)候準(zhǔn)備兩碗湯。一碗在飯前喝，另一碗用來刷油，哪些菜油量過多就刷哪些。

2、容易吃得多。在飯?zhí)贸燥垼绕涫欠艑W(xué)后在飯?zhí)贸燥?，一般都是匆匆忙忙的，這樣就會(huì)導(dǎo)致人吃得更多，或者會(huì)經(jīng)常多吃。為了保持纖瘦的身材，不讓贅肉長(zhǎng)出來，你需要細(xì)嚼慢咽。盡量讓食物在口腔的時(shí)間增長(zhǎng)，多嚼幾口再咽下。另外，謹(jǐn)記和遵守“八分飽”的原則。

3、保持營(yíng)養(yǎng)均衡。在飯?zhí)贸燥?，由于食物的選擇比較少，來來去去都是那些食物。時(shí)間一長(zhǎng)，容易因?yàn)檫@個(gè)原因而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。這個(gè)時(shí)候你需要學(xué)會(huì)健康飲食搭配。即便你有很喜歡吃的食物，也需要經(jīng)常變換那些熱量低、有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物。

雖然食堂的飯菜我們無法掌控，但要知道大學(xué)生減肥飲食原則，盡量控制自己的進(jìn)食量，降低熱量攝入。另外還要積極參加體育活動(dòng)，可以適當(dāng)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，在清晨或傍晚在操場(chǎng)上慢跑半小時(shí)，堅(jiān)持做到，一定可以收獲苗條身材。

控制情緒減肥

有些學(xué)生在學(xué)校遇到了不愉快的事或者成績(jī)不好，為了穩(wěn)定心情，難免暴飲暴食，要知道多吃心情也不會(huì)變好，要學(xué)會(huì)怎么處理好自己的情緒，積極調(diào)整心態(tài)，當(dāng)心情低落時(shí)，寫寫日記，打電話給家人，和朋友聚聚，不要拿食物來懲罰自己。

多爬樓梯減肥

無論是回到家還是宿舍還是去上課，都可以利用爬樓梯來進(jìn)行瘦身減肥，每次持續(xù)半小時(shí)的爬樓梯可以消耗800卡熱量，同時(shí)還能鍛煉小腿、大腿和臀部肌肉，是個(gè)不錯(cuò)的減肥選擇。

利用上下學(xué)時(shí)間減肥

放學(xué)或者去上學(xué)的時(shí)候可以利用步行來減肥，尤其是飯后半小時(shí)，可以幫助消化，加快熱量的消耗，既燃燒脂肪，也可以讓頭腦更清醒，更好地學(xué)習(xí)，也可以騎單車，每天堅(jiān)持單車運(yùn)動(dòng)，既能減肥也讓身姿更勻稱。

減脂成功后一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

減脂成功后飲食要慢慢恢復(fù)到以前的狀態(tài)，并且盡量健康飲食，如果你減脂成功后，不運(yùn)動(dòng)了，又恢復(fù)暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠(yuǎn)了，此恨綿綿無絕期咱不干這傻事。

訓(xùn)練介紹：

一：無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步(隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng))或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

三：周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

四：器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)

五：時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。(晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)，飲食貼里提過。)周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間你隨意。

訓(xùn)練內(nèi)容：

周一：胸背訓(xùn)練+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步)

(胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時(shí)，即可將其升級(jí)為超級(jí)組訓(xùn)練。我日后會(huì)說這個(gè)訓(xùn)練)

跪地俯臥撐：3組(胸大肌，三角肌，三頭)(有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個(gè)護(hù)腕吧)

第一組：做到力竭(做到你起不來)

休息2~3分鐘

第二組：做到力竭

休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組(腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌)

(此動(dòng)作要緩慢。2秒下，1秒起身)

(用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會(huì)另附重量，重量選擇我只會(huì)給你個(gè)范本，根據(jù)自己的體力適時(shí)調(diào)整重量。)

此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對(duì)腰傷害很大

第一組：15次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：20次(10磅啞鈴)

休息1分鐘

第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)

去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機(jī)的話更好，準(zhǔn)備個(gè)P3，跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~

注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級(jí)一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。

在這里提一下跑步需要注意的問題：

一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，

二：也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。

三：慢跑的時(shí)候全腳掌著地，后腳占大部分。

(關(guān)于前腳掌后腳掌哪個(gè)先著地的問題一直爭(zhēng)議不斷。。。而且各執(zhí)一詞，我個(gè)人都是全腳掌，后腳占大部分，當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。)

四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當(dāng)然老漢對(duì)跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因?yàn)槟軠p震，有麻內(nèi)的。。。買雙好的吧。

五：跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡(jiǎn)單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項(xiàng)。我會(huì)另附文件給你。

跑完后回住處進(jìn)行腹部訓(xùn)練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會(huì)非常難受，堅(jiān)持住，雙手不要抱頭，抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

周二：胳膊訓(xùn)練+跑步

(我們主要針對(duì)二頭，三頭，肱肌這三個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級(jí)為二頭三頭超級(jí)組訓(xùn)練。)

雙手啞鈴彎舉：2組(二頭)

(注意，做彎舉時(shí)，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只有小臂舉起重量。同時(shí)避免身體搖晃借力)

第一組：30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)

休息1分鐘

第二組：做到力竭(舉不起來為止，10磅啞鈴)

俯身臂屈伸：2組(三頭)

(此動(dòng)作需要俯身，所以對(duì)腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會(huì)挺直了~~)

第一組：15次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：20次(10磅啞鈴做到力竭)

錘式彎舉：2組(二頭，肱肌)

(這個(gè)動(dòng)作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對(duì)，我會(huì)給你視頻學(xué)習(xí))

第一組：20次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：力竭(10磅啞鈴)

操場(chǎng)跑步30分鐘

回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

周三：肩部訓(xùn)練+跑步

(肩部主要是三角肌，三角肌有一個(gè)特點(diǎn)，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)，我會(huì)安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練。PS：后肩我就不安排訓(xùn)練了。此訓(xùn)練無壓力后可以升級(jí)為前束，中束，后束三合組訓(xùn)練。)

啞鈴?fù)婆e：3組(三角肌前，中，后三束都能鍛煉到)

(你可以坐著，也可以站立)

第一組：20次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：20次(10磅啞鈴)

休息1分鐘

第三組：做到力竭(10磅啞鈴)

高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

(此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個(gè)三角肌會(huì)極度酸脹，一定堅(jiān)持住，這是鍛煉三角肌中束的利器)

(礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：?jiǎn)♀彴姹镜挠?xùn)練強(qiáng)度更高些)

用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練：

第一組：20次

休息5秒

第二組：15次

休息5秒

第三組：做到力竭

休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒

四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：

第一組：12(10磅啞鈴)

不休息立馬換成5磅啞鈴

第二組：10(5磅啞鈴)

不休息立馬換成3磅啞鈴

第三組：做到力竭(3磅啞鈴，做好做到12次以上)

休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒

四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

啞鈴前平舉：2組(主要刺激三角肌前束)

第一組：20次(10磅)

休息5秒

第二組：做到力竭(5磅)

跑步有氧30分鐘

回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

周四：今天休息日，不做訓(xùn)練

周五：腿臀訓(xùn)練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

(今天不特意安排跑步，因?yàn)樽鐾晖韧斡?xùn)練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時(shí)間減少到20分鐘就好。)

(我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動(dòng)作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計(jì)做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。)

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)

相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大肌)

深蹲動(dòng)作要求：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動(dòng)作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對(duì)女性很好。

深蹲：

第一組：普通深蹲30次

休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次

休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次

休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次

休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次

休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋：

第一組：臀橋15次

休息30秒

第二組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第三組：臀橋15次

休息30秒

第四組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第五組：臀橋15次

休息30秒

第六組：卷腹到力竭

周六：爬樓訓(xùn)練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。

進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冎芪逡呀?jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三臺(tái)階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺(tái)階的。

注意不要急，動(dòng)作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

我們做5組，也就是爬5次樓。

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因?yàn)橹芪逯芰挠?xùn)練，大部分的女生會(huì)腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

(酸脹甚至酸痛其實(shí)就達(dá)到訓(xùn)練效果了，這是因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時(shí)間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長(zhǎng)，你身體的恢復(fù)能力會(huì)越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。)

所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點(diǎn)水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實(shí)在酸痛，今天就休息吧。同時(shí)今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制！??！切記！