專家指出，站著瘦腰比躺著有效。因此，美國(guó)洛杉磯著名健身教練貝納多·卡波拉創(chuàng)造了一種簡(jiǎn)單易行的啞鈴操，能夠鍛煉所有瘦腰必須牽涉到的肌肉，可以加強(qiáng)身體核心肌肉、髖部附近的肌肉、背部下方肌肉，以及腰腹肌肉。這個(gè)運(yùn)動(dòng)不但能夠?yàn)槟闼茉煜娜沾┲然岜仨毜睦w細(xì)腰身，而且還能改善你的姿態(tài)，有助于日常生活，例如女士們可以在購(gòu)物時(shí)更有力量地拎著大包小包，或者在擠公交地鐵時(shí)更有沖勁。

以下的動(dòng)作，每次鍛煉適宜每個(gè)都做3到4組，每組之間可休息30秒鐘，一周鍛煉2、3次即可。

一、側(cè)身屈體

雙手各握一只啞鈴，置于身體兩側(cè)，手臂伸直，上身用力，在保持上半身不扭曲的前提下，依靠腰腹力量盡可能向左側(cè)屈體，讓左手啞鈴盡可能接近左膝。到達(dá)極限時(shí)稍作停頓，然后慢慢恢復(fù)直立狀態(tài)。向右側(cè)屈體一次，完成完整的一個(gè)動(dòng)作。做10次。

二、不扭腰轉(zhuǎn)體

雙腳分開與髖部同寬，向前伸直手臂，雙手握著一只啞鈴，將啞鈴舉到胸部高度，上半身繃緊。將手臂盡可能向左側(cè)推送。達(dá)到極限時(shí)稍作停頓，然后向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。

三、弓形伸展

雙手握著一只啞鈴，舉過(guò)頭頂，位于右肩上方，左腳向左側(cè)伸出。屈肘，將啞鈴下拉到胸前的高度，同時(shí)左腳屈膝抬起，同樣向胸部位置靠近，然后恢復(fù)起始姿勢(shì)，完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。換邊，再做10次。

四、啞鈴逆砍

屈膝，身體稍微向左側(cè)扭轉(zhuǎn)一定角度，雙手握著一只啞鈴，放在左側(cè)大腿之外。保持手臂伸直，將啞鈴舉起到右肩上方，同時(shí)伸直雙腿。沿同一路線恢復(fù)起始姿勢(shì)，完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。換邊，再做10次