說(shuō)明內(nèi)容：動(dòng)作一：側(cè)腰伸展

側(cè)腰伸展：站姿，雙腿分開(kāi)。屈膝，左手手臂帶動(dòng)上身向右側(cè)彎曲，抻拉側(cè)腰。做15個(gè)，換側(cè)重復(fù)，共做2組。

說(shuō)明內(nèi)容：動(dòng)作二：下腹練習(xí)

下腹練習(xí)：站姿。用爆發(fā)力向上抬左腿，收緊腹部的同時(shí)向外呼氣。做15個(gè)，換側(cè)重復(fù)，共做2組。

說(shuō)明內(nèi)容：動(dòng)作三：叉腰肌訓(xùn)練

叉腰肌訓(xùn)練：站姿。用爆發(fā)力向上提左膝，收緊腹部的同時(shí)向外呼氣。做15個(gè)，換側(cè)重復(fù)，共做2組。

說(shuō)明內(nèi)容：動(dòng)作四：屈膝側(cè)移

屈膝側(cè)移：站姿，雙腿分開(kāi)。屈膝，保持下肢穩(wěn)定，以腰部的力量帶動(dòng)上身左右移動(dòng)15次。

說(shuō)明內(nèi)容：動(dòng)作五：坐姿屈膝

坐姿屈膝：坐姿。雙臂撐在身體兩側(cè)，肩部放松。雙腿并攏，吸氣，屈膝拉向腹部，吐氣收緊腹部。保持動(dòng)作緩慢，做15次。

說(shuō)明內(nèi)容：動(dòng)作六：交叉踢腿

交叉踢腿：坐姿。雙臂稍向后支撐在身體兩側(cè)，肩部放松。雙腿交替伸直和回勾。保持動(dòng)作緩慢。做15次。

說(shuō)明內(nèi)容：動(dòng)作七：上體卷腹

上體卷腹：平躺。雙手放在耳側(cè)。雙腿上舉交叉成剪刀。頸部放松，腹部用力，卷腹，抬起頭、頸，維持10秒，放松。做15次。

說(shuō)明內(nèi)容：動(dòng)作八：下體卷腹8/9

下體卷腹：平躺。雙手放在體側(cè)。頭、頸、肩、背保持不動(dòng)，雙腿上舉，利用下肢的力量卷腹，維持10秒，放松。做15次。

說(shuō)明內(nèi)容：動(dòng)作九：收腹保持身體的靜態(tài)平衡

側(cè)腰平衡：側(cè)躺。左手和雙腳支撐起身體，收腹保持身體的靜態(tài)平衡，維持10秒后放松，做15次，換側(cè)重復(fù)。 私教提示 屈膝：站姿練習(xí)時(shí)屈膝可以保護(hù)膝關(guān)節(jié); 呼氣：收腹的時(shí)候?qū)⒏骨粌?nèi)空氣大力呼出，有利于鍛煉深層腹肌; 15個(gè)：腹部練習(xí)的關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為一組，每次做2~3組。