上了年紀(jì)的人，就會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的問題。這是全國在逐步升高的一種障礙疾病。是因為缺少維生素和鈣，容易被大家忽視。

骨質(zhì)松，膳食補(bǔ)

目前，骨質(zhì)疏松的預(yù)防分為三級：一級預(yù)防指從兒童、青少年做起，注意膳食營養(yǎng)，堅持科學(xué)的生活方式。二級預(yù)防主要指中年人，尤其是婦女絕經(jīng)后，骨量丟失加速。預(yù)防方法是每年一次骨密度檢查，平時注意補(bǔ)充雌激素、維生素D或鈣劑。三級預(yù)防主要是對已確診的骨質(zhì)疏松癥患者，積極遵醫(yī)囑服用藥物治療，避免外傷，如有骨折應(yīng)積極手術(shù)治療。

【補(bǔ)鈣的基礎(chǔ)營養(yǎng)】

充足的維生素A、C、K和微量元素鎂、鉀、鋅、銅。

適量攝入蛋白質(zhì)：高蛋白——增加鈣排泄、減少腎小管對鈣的重吸收;低蛋白——影響骨膠原蛋白的形成。

適當(dāng)?shù)拟}磷比1∶1～2∶1。

減少鈉鹽、磷酸鹽的攝入。

每天攝入充足的鈣

中國營養(yǎng)學(xué)會對成年人鈣的推薦攝入量為800微克。一般來說，每天進(jìn)食奶類及奶制品300克，大豆類及堅果30～50克，通過這兩者攝入的鈣可以達(dá)到400毫克;進(jìn)食蔬菜類300～500克和水果類200～400克可攝入鈣約400微克;其他食物可以攝入100微克左右。這樣，人每天鈣的推薦攝入量就能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

奶類及奶制品

乳鈣的特點：含量豐富，吸收率高;

合理飲奶：加熱<100℃。每日飲用量≤500ml;

老年人/圍絕經(jīng)期婦女：低脂奶或脫脂奶;乳糖不耐受者可以喝酸奶。

豆類及豆制品

大豆類如黃豆、黑豆、青豆，豆制品如豆腐、豆腐干等都是鈣含量較高的食物。每天可適當(dāng)多地攝入。大豆及豆制品還含有豐富的蛋白質(zhì)，更有利于鈣的吸收。

蔬菜

高鈣的蔬菜(每100克含鈣量微克)有：菠菜(70)、干香菇(83)、小白菜(86)、油菜(140)、芹菜(160)、香菜(170)、莧菜(200)、黑木耳(247)、紫菜(264)、干黃花(463)、芝麻醬(1170)。

補(bǔ)充維生素D靠曬太陽

植物不含維生素D。含有維生素D的天然食物只有蛋黃、海產(chǎn)魚類、動物肝臟等少數(shù)幾種。但這些食物中含量都很少。維生素D的主要來源就是曬太陽，每天將雙手手臂裸露15厘米，曬15分鐘即可達(dá)到每天維生素D的攝入量。如果曬太陽不能達(dá)到攝入量，可以選擇魚肝油或其他維生素D的補(bǔ)充品。

值得注意的是，有一些膳食補(bǔ)鈣的誤區(qū)，如喝骨頭湯能防止骨質(zhì)疏松、高鈣牛奶補(bǔ)鈣效果更好、菠菜豆腐不能同吃等，這些都是錯誤的認(rèn)知，應(yīng)給予改正。

總結(jié)：年紀(jì)大的老人，要注意補(bǔ)充維生素哦?？梢詮亩诡惣岸怪破?、蔬菜中獲取。勤曬太陽可以獲得維生素D。