如何應(yīng)對食物自帶的“營養(yǎng)天敵”？

如何應(yīng)對食物自帶的“營養(yǎng)天敵”？

天敵一：植酸，存在于粗糧、大豆等沒有精制過的種子中。跟草酸一樣，過多的植酸會妨礙人體對鐵、鎂、鋅、銅、錳等礦物質(zhì)的吸收。一般來說，浸泡、催芽、發(fā)酵等方式都能破壞植酸。因此，建議在做雜糧粥、打豆?jié){時，提前浸泡雜糧和豆子，或者將大豆做成豆芽等，提高其中營養(yǎng)素的利用率。

天敵二：草酸，藏身于菠菜、莧菜、茭白等澀味蔬菜中。攝入草酸過多會影響人體對鈣、鋅等礦物質(zhì)的吸收，還會增加結(jié)石風(fēng)險。研究顯示，菠菜、莧菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可去除40%~70%的草酸。方法是把水燒開，迅速投入蔬菜，20秒左右撈起即可。

天敵三：胰蛋白酶抑制劑，藏身于大豆中。胰蛋白酶抑制劑會妨礙蛋白質(zhì)的吸收，并對胃腸有刺激作用。大豆煮熟后，胰蛋白酶抑制劑就能被充分破壞，可放心食用。需要提醒的是，從外面買來的生豆?jié){，應(yīng)該徹底煮開再飲用，具體方法是，看到豆?jié){沸騰后，再煮8分鐘。

天敵四：亞硝酸鹽，在香椿中含量較高。亞硝酸鹽會與血紅素鐵結(jié)合，妨礙人體的血紅蛋白轉(zhuǎn)運氧氣，甚至形成致癌物亞硝胺，增加患癌風(fēng)險。用熱水焯燙香椿1分鐘左右就可除去2/3以上的亞硝酸鹽和硝酸鹽。因此，烹調(diào)香椿前最好先焯燙一下。

天敵五：硫甙類物質(zhì)，藏身于西蘭花、油菜、芥菜等十字花科蔬菜中。這類食材有較強的抗氧化性，但其中含有的硫甙類物質(zhì)會妨礙碘的吸收利用，對于缺碘的人來說，會加大甲狀腺腫的危險。硫甙類物質(zhì)在煮熟或發(fā)酵以后很容易消失。因此不要生吃太多十字花科菜，吃前最好焯一下，或者炒熟再吃。

天敵六：凝集素和皂甙（dài），存在于扁豆、四季豆、刀豆等蔬菜中。皂甙會刺激消化道黏膜，會降低消化酶的活性，影響人體對營養(yǎng)素的消化吸收效率。凝集素進入血液還會破壞紅細(xì)胞及凝血功能。進食燒煮不透的扁豆后，可在數(shù)十分鐘至數(shù)小時內(nèi)引起人體中毒反應(yīng)，主要表現(xiàn)為惡心、腹瀉等癥狀。只要將扁豆燒熟煮透，就能破壞毒素。炒扁豆時，切忌貪圖脆嫩的口感只采用爆炒的方式，一定要燜煮10分鐘以上。如果實在擔(dān)心中毒，可以先焯一下，這樣有助于扁豆受熱均勻。