你更適合國(guó)人的飲食規(guī)則

你更適合國(guó)人的飲食規(guī)則

國(guó)人要控制膳食能量（熱量、卡路里），避免肥肉上身。

人均能量目標(biāo)降到2200-2300千卡，這是因?yàn)楣I(yè)化水平提高之后，重體力勞動(dòng)者比例大幅度降低，居民體力活動(dòng)太少，肥胖率太高，再供應(yīng)過(guò)多能量不僅浪費(fèi)資源，還加劇肥胖問(wèn)題。在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)即將發(fā)布的新版膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量當(dāng)中，能量標(biāo)準(zhǔn)的下調(diào)已成定局，輕體力活動(dòng)者的人均能量約在2000千卡上下。

國(guó)人要少吃點(diǎn)精白主食，每餐飯都要多樣化。

我們建議，口糧降低到135公斤（每天369克生的糧食），大概相當(dāng)于平均每餐吃一小碗干飯?jiān)偌?兩點(diǎn)心。糧食的供能比下調(diào)到了50%，意思是說(shuō)，每天的飲食內(nèi)容要多樣化，不能總以為吃了主食就有了一頓飯?？纯船F(xiàn)在很多人的飲食，早上吃點(diǎn)白粥，或者兩片面包，或者幾片餅干，中午吃個(gè)拉面或者蓋飯，蔬菜非常少，面條或米飯很多，甚至干脆吃點(diǎn)米飯米線涼皮之類(lèi)小吃，形式上千變?nèi)f化，內(nèi)容不就是以白米白面為主食的飲食么？做到了飲食多樣化么？

國(guó)人需要多吃蔬果，主食之外的食品要保持一葷配三素的比例。

膳食調(diào)查數(shù)據(jù)表明國(guó)人蔬菜攝入量并不過(guò)多，無(wú)需降低。按照數(shù)據(jù)，肉蛋水產(chǎn)加起來(lái)一共是29+15+18=62公斤（每天79克肉，41克蛋，49克水產(chǎn)品），而蔬菜的供應(yīng)目標(biāo)是140公斤（每天383克），水果是60公斤（每天164克），加起來(lái)是200公斤。這是因?yàn)槎喑允吖欣诮档透鞣N慢性疾病和很多癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。以素為主的飲食，是中國(guó)人幾千年來(lái)所適應(yīng)的傳統(tǒng)飲食模式。

國(guó)人需要適當(dāng)少吃點(diǎn)肉。

肉類(lèi)消費(fèi)目標(biāo)略有下調(diào)，并遠(yuǎn)低于目前生產(chǎn)量。中國(guó)人的平均肉類(lèi)消費(fèi)量早就超過(guò)了世界平均水平，其中還有一部分浪費(fèi)在餐館和家庭中。過(guò)多的肉類(lèi)沒(méi)有帶來(lái)幸福，而是帶來(lái)更多的高血壓心臟病和中風(fēng)，并增加腸癌等多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦國(guó)民平均每天只需吃50-75克肉，看看自己一周吃肉的量，是不是超過(guò)了500克？如果超標(biāo)的話，適當(dāng)減少點(diǎn)吧。

國(guó)人需要增加奶類(lèi)制品。

盡管西方國(guó)家的不少人對(duì)奶類(lèi)制品持負(fù)面態(tài)度，這是因?yàn)閿z入量過(guò)多所致。任何一類(lèi)食品都有合理數(shù)量，過(guò)量吃有害，不代表適量吃也會(huì)有害。研究證實(shí)，在相當(dāng)于每日300克牛奶的攝入量水平上，奶類(lèi)不會(huì)給健康帶來(lái)?yè)p害，而在0-200克的消費(fèi)量范圍內(nèi)，牛奶和發(fā)酵奶對(duì)健康的促進(jìn)作用最為肯定，包括有利于控制血壓、預(yù)防中風(fēng)、預(yù)防糖尿并預(yù)防肥胖，并有效改善鈣、維生素A、維生素B2不足等我國(guó)居民普遍存在的營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題。奶類(lèi)是唯一一個(gè)國(guó)內(nèi)生產(chǎn)能力不能滿足目標(biāo)需要量的食物品種，因此要繼續(xù)推動(dòng)發(fā)展奶牛養(yǎng)殖業(yè)，才能達(dá)成2020年的奶類(lèi)消費(fèi)目標(biāo)。

國(guó)人需要少吃點(diǎn)油。

油脂攝入量的目標(biāo)比從前略有上升（12公斤相當(dāng)于每天33克烹調(diào)油），但遠(yuǎn)低于目前生產(chǎn)和消費(fèi)量。因?yàn)闊釔?ài)煎炒烹炸食品，我國(guó)居民烹調(diào)油脂的食用量嚴(yán)重過(guò)量，每人每天超過(guò)60克烹調(diào)油的家庭比比皆是成為造成超重肥胖的重要原因?？纯礉M大街有多少大腹便便的男女？他們身上的肥肉是怎么來(lái)的？過(guò)多的油脂不僅升高甘油三酯，還增加糖尿病的危險(xiǎn)。我國(guó)的油脂生產(chǎn)原料很大一部分來(lái)自于進(jìn)口高油大豆，減少這些進(jìn)口，對(duì)國(guó)民健康和農(nóng)業(yè)發(fā)展不會(huì)造成不良影響。鑒于氣候分析專(zhuān)家提示，未來(lái)的氣候走向?qū)⒃斐扇蛴衩缀痛蠖巩a(chǎn)量的持續(xù)下降，而大豆和玉米是重要的動(dòng)物飼料原料，也是重要的油脂生產(chǎn)原料。提前減少油脂消費(fèi)、減少肉類(lèi)消費(fèi)，也是我國(guó)應(yīng)對(duì)全球氣候變化的一個(gè)好預(yù)案。

國(guó)人需要繼續(xù)保持經(jīng)常吃豆制品的習(xí)慣。

豆制品不僅是植物蛋白質(zhì)的來(lái)源，也是鈣、鎂、維生素E、膳食纖維和多種有利預(yù)防疾病的保健成分的來(lái)源。大豆資源應(yīng)當(dāng)更多地用來(lái)做豆腐，幫助人們預(yù)防骨質(zhì)疏松和心臟病，而不是用來(lái)榨油，讓人們吃了長(zhǎng)肥肉。