總是感覺餓？那是你沒(méi)吃對(duì)！

總是感覺餓？那是你沒(méi)吃對(duì)！

1、蛋白質(zhì)攝入太少

蛋白質(zhì)是一種比較復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)，在消化過(guò)程中需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)進(jìn)行分解，因此它們停留在胃里的時(shí)間更長(zhǎng)，讓你有飽腹感。富含蛋白質(zhì)的食物包括奶類、雞蛋、金槍魚、豆類、魚、蝦，以及芝麻、瓜子、核桃、杏仁等干果類。

2、主食吃太精細(xì)

大米、面條、面包等碳水化合物一直都是能填飽肚子的主食。不過(guò)，精制碳水化合物，如白大米、白面條、白面包等，都是通過(guò)加工技術(shù)消除了外殼和胚芽，只留下淀粉和糖分。一旦這些精制碳水化合物到達(dá)你的胃，經(jīng)過(guò)一系列消化過(guò)程后留下的營(yíng)養(yǎng)很少，而糖分則迅速釋放到血液中，導(dǎo)致胰島素激增，異常地降低血糖。這種反彈的低血糖癥會(huì)發(fā)出饑餓信號(hào)從而導(dǎo)致暴飲暴食。所以想減肥的人主食一定不能太過(guò)精細(xì)，多吃糙米、粗糧以及蔬菜，如冬瓜、南瓜、紅薯等，這些食物會(huì)讓你的飽腹感更持久。

3、水果吃太多

果糖能直接激發(fā)食欲，讓人更想吃東西。美國(guó)南加州大學(xué)曾做過(guò)一項(xiàng)試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)與食用葡萄糖相比，食用果糖會(huì)導(dǎo)致受試者大腦中獎(jiǎng)賞區(qū)域的更多活動(dòng)，更強(qiáng)的饑餓評(píng)級(jí)以及更多對(duì)食物的渴望。因?yàn)楣遣荒艽碳ひ葝u素，而后者對(duì)形成我們的飽腹感非常重要。

4、脂肪攝入太少

研究表明，脂肪能增加飽腹感，減少大腦與食品相關(guān)的獎(jiǎng)賞機(jī)制。與蛋白質(zhì)一樣，脂肪也是一種復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)，需要更長(zhǎng)時(shí)間才能分解，因此能長(zhǎng)時(shí)間停留在胃里。

5、吃太快

吃飯時(shí)，由于我們的大腦需要大約20分鐘才能感知到飽腹感，如果我們吃飯過(guò)快，在大腦感知到飽腹感之前我們的肚子就飽了的話，我們的大腦就有可能給我們傳達(dá)“還能再吃”的錯(cuò)誤信號(hào)，因此極有可能會(huì)進(jìn)食過(guò)量。

此外，吃飯之所以要細(xì)嚼慢咽是因?yàn)榻?jīng)常咀嚼有利于唾液的分泌，而唾液能分解食物內(nèi)的糖分，促進(jìn)血液對(duì)糖分的吸收，使我們的血糖上升。這樣一來(lái)，我們的大腦中樞神經(jīng)能更早地受到刺激，感知到飽腹感，防止過(guò)食。一般來(lái)說(shuō)，一口食物咀嚼30次左右較為理想。