男生的性感要看腹肌，女生的性感看馬甲線。腹部平坦的最高境界就是馬甲線，小編今天就來(lái)教大家六招練出馬甲線，給你一個(gè)完美平坦的腹部。很多人都羨慕女性袁珊珊的身材，大家都知道袁珊珊只在一個(gè)月就練出了馬甲線，那么馬甲線是怎么練成的呢？你也想擁有嗎？那就一起來(lái)看下吧。

你知道馬甲線是什么嗎？馬甲線其實(shí)就是女生肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”?，F(xiàn)在很多女星、達(dá)人都在練馬甲線，形成了新的美腹潮流。

以前很多女性一提到長(zhǎng)肌肉就怕，但現(xiàn)在潮流變了，光擁有小蠻腰還不夠，“馬甲線”才是美和性感的標(biāo)志。隨著男星的腹部人魚(yú)線流行，女星也掀起一股“馬甲線”熱潮。馬甲線其實(shí)是我們肚臍兩側(cè)，兩條直立的肌肉線，是“腹直肌”的外緣連接線呈現(xiàn)。因?yàn)檫@兩條肌肉線看起來(lái)很像馬甲，因此就被稱為“馬甲線”。

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開(kāi)始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。

2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、仰臥舉腿

平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時(shí)雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個(gè)1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。

4、仰摸腳尖

平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動(dòng)，利用腹肌的力量收緊帶動(dòng)身體往上，雙手去碰腳尖，運(yùn)用腹部及肩部力量向上，堅(jiān)持50秒，再重復(fù)2~3組。

5、空中腳踏車

平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個(gè)動(dòng)作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。

如果想增加難度，可以躺在長(zhǎng)椅上坐這個(gè)動(dòng)作，身體為了保持平衡需要更多運(yùn)用腹部力量。

6、撐地快速踏步

收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級(jí)可以堅(jiān)持20~30秒，有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的嘗試堅(jiān)持1分鐘或者一次做50~100個(gè)。

堅(jiān)持練習(xí)上面介紹的6個(gè)動(dòng)作，每天鍛煉，堅(jiān)持一兩個(gè)月，你會(huì)看到效果，打造馬甲線不是夢(mèng)。

其實(shí)要練出馬甲線，不如大家想象中困難，重要的關(guān)鍵在于體脂肪率，還有皮下脂肪的控制。專家表示，想要練出馬甲線，女生應(yīng)將體脂肪率控制在20%，但是有些年輕人體脂肪率不高，但卻看不出腹肌、馬甲線，很可能是因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐少動(dòng)，造成體脂肪率偏高、皮下脂肪肥厚、肌肉量不足的問(wèn)題。

專家建議，先從每周做三次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)做起，先降低體脂肪率、減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化腹肌線條最后。小編提醒大家的是，可不要瘋狂做重量訓(xùn)練加仰臥起坐喔！如果動(dòng)作不正確，不不但無(wú)法正確瘦腰，還會(huì)引起肌肉受傷。