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30歲男人們的抗衰老運動

2017-11-03 18:24:37  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:30歲開始也是男人從青年走向中年的過渡時期,其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象,如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此,男士們從35歲開始,就要有針對性地加強運動了。

30歲男人們的抗衰老運動

30歲,對于男人來說,正是年富力強,衰老,似乎還很遙遠。但是,這個年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時期,其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象,如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此,男士們從35歲開始,就要有針對性地加強運動了。

一、收腹舉腿

練習方法:身體仰臥躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭后的支撐物,上體固定不動,雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進行。

要求:斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹舉腿時,兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時,速度減慢,可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次,做完后休息1-2分鐘,再做下一組練習,可做2-3組。每周做2-3次。

作用:提高腰腹肌力,擴展胸部,增強呼吸機能。

二、仰臥兩頭起

練習方法:平躺于地板或床上,兩腿并攏自然伸直,兩臂于頭后自然伸直。起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對折,然后恢復原狀,再繼續(xù)做兩頭起的運動。連續(xù)做l0-15次,每次練習做2-3組,每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后,以輔助練習進行鍛煉。

要求:兩頭起坐時,四肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,要同時動作,不要有先后;兩頭起時吸氣,腿放下時呼氣,不要有意憋氣;初練時,協(xié)調(diào)性可能較差,手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃。ㄊ帜_碰不到一起)。這沒關系,隨著時間的推移,可使動作做得完滿。

作用:增加腰腹力量,提高身體的協(xié)調(diào)性。

三、負重踢腿

練習方法:

1、身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物),另一小腿綁上沙袋或別的重物,做前踢腿動作,踢的高度應與上體形成直角,踢5-10次后,再換另一腿繼續(xù)進行。

2、準備動作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身體側(cè)方踢腿,向側(cè)方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再換另一側(cè)腿踢動,各交換3次。

3、與上述方法略有區(qū)別:不是踢腿,而是屈伸。具體做法是,坐在高凳上,腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,兩手扶于高凳兩側(cè),不負重的腿自然下垂,負重的腿做屈伸運動,屈伸10次后換另一腿進行,兩腿交換3-4次。

要求:做前踢、側(cè)踢腿時,腿要伸直,不要彎曲膝蓋,上體不動;做高凳屈伸時,上體不動,以膝關節(jié)為軸做屈伸運動。

作用:主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。

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