肌肉如何生長(zhǎng)？它的原理在于對(duì)原來(lái)肌肉纖維適應(yīng)的狀態(tài)進(jìn)行破壞，對(duì)其施壓，進(jìn)而促進(jìn)新的肌肉纖維產(chǎn)生。男人健身增肌，就應(yīng)該從這方面入手，盡管前期很困難，但只要堅(jiān)持下去，最終都可以實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)。那么，健身增肌計(jì)劃怎樣才最科學(xué)呢？

1、胸部 Chest

杠鈴臥推

臥推是一種能夠在短期內(nèi)使你變得更加強(qiáng)壯的最有效的方式。這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好地刺激胸部)，這是其他胸部練習(xí)不能做到的。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓(xùn)練的開(kāi)始階段。需要同步訓(xùn)練肩部和肱三頭肌，我們下面會(huì)講到。

2、肱二頭肌 Biceps

立姿杠鈴彎舉

雖說(shuō)啞鈴彎舉有很多優(yōu)點(diǎn)，但沒(méi)有其它動(dòng)作能如同嚴(yán)格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個(gè)動(dòng)作比較流行的做法是通過(guò)身體的晃動(dòng)來(lái)完成，但更好的保持腰腹與上身的穩(wěn)定來(lái)加大刺激。并且雙手同時(shí)用力可以比啞鈴彎舉承擔(dān)更大的重量。

3、背部 Backs

杠鈴劃船

在給中背部和背闊肌下部增加厚度時(shí)，這個(gè)動(dòng)作起著無(wú)與倫比的作用。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過(guò)改變握距和提拉角度來(lái)改變所刺激肌肉的側(cè)重點(diǎn)。更窄的握距會(huì)使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側(cè)重背闊肌上部和中背部;向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會(huì)參與的更多;向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。

4、前臂 Forearms

坐姿腕彎舉

這個(gè)阿諾 Arnold 最喜歡的動(dòng)作總是被低估及錯(cuò)誤使用。一些練習(xí)者刻意地逃避前臂練習(xí)，可另一些規(guī)律地采用這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練者，取得的效果也并不顯著。因?yàn)樗麄冊(cè)趧?dòng)作到達(dá)底部時(shí)沒(méi)有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要盡可能讓杠鈴在手指上向外旋，然后再將重量盡可能抬到最高。保持大拇指在杠鈴下方，而不是環(huán)繞握住杠鈴，從而確保更大的運(yùn)動(dòng)幅度。一定不能偷懶啊兄弟們！