想要獲得健康嗎？想要獲得幸福和魅力人生嗎？那就來運(yùn)動吧！本書專為現(xiàn)代人量身訂制的健身計(jì)劃，將告訴你如何更好地運(yùn)動，如何改善體質(zhì)，如何在運(yùn)動中獲取健康密碼……

養(yǎng)生之道：“坐”掉的健康“走”回來

健身走可以增強(qiáng)體質(zhì)，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的并發(fā)癥。

我在這里要提醒大家的是：一些人通常以溜達(dá)方式去走，其實(shí)這種方式既無質(zhì)量又無健身效果。如果你要參加有氧健身走，同時又想要控制血糖，一定要記住以下五個要點(diǎn)：要點(diǎn)一：增加每一步的步幅。走路時要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。要點(diǎn)二：用力走出每一步。經(jīng)常堅(jiān)持用走可以預(yù)防多種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。要點(diǎn)三：每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。要點(diǎn)四：每天的步頻要固定。每次步頻盡可能保持一致，可以小聲地喊“一二一”有節(jié)奏地走。我要告訴大家的最后一點(diǎn)是：運(yùn)動最好能持之以恒，但運(yùn)動量不宜過大、過于勞累。

健身走可以減脂——不知不覺中燃燒脂肪

有一位退休在家的老人找到我，他說自1992 年退休后，自己的體重明顯增加，他說自己一想到肥胖會誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等頑癥，就感到很煩惱，很想減肥。我告訴他說，吃減肥藥是要花錢的，而且是消極的辦法。最后我建議他，減肥先從控制飲食開始，每餐吃七、八分飽，盡量減少脂肪特別是動物脂肪的攝入量。此外，平時要堅(jiān)持健身走。這位老人聽我了的話后開始控制飲食，并堅(jiān)持健身走，每天鍛煉半小時。半年過后，他的減肥行動真見成效了。

“怪走”也健身

腳尖行走：提起足跟用腳尖走路，可促使腳心與小腿后側(cè)的屈肌群緊張度增強(qiáng)，有利于三陰經(jīng)的疏通。

腳跟行走：抬起腳尖用腳跟走路，兩臂有節(jié)奏地前后擺動，以調(diào)節(jié)平衡。這樣可加強(qiáng)鍛煉小腿前側(cè)的伸肌群，以利于疏通三陽經(jīng)。

內(nèi)八字行走：一般人行走多為外八字或直線前進(jìn)，如改為內(nèi)八字行走，可消除疲勞。事實(shí)就是這樣的。如果減少進(jìn)食并增加運(yùn)動，可有效去除體內(nèi)多余脂肪并防止其再生。

根據(jù)科學(xué)家對跑步、騎自行車、健身走和什么運(yùn)動都不參加四種情況的統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，在有效減少體內(nèi)脂肪方面，健身走是最有效的。實(shí)驗(yàn)表明，用上述四種運(yùn)動形式進(jìn)行鍛煉，每周3次，每次30分鐘。持續(xù)20周后，健身走可以減輕原有體重的1.5%，減少體內(nèi)脂肪13.4%，減肥效果最明顯。

為什么健身走有這樣的成效呢？

這是因?yàn)椋∩碜吣芡ㄟ^促進(jìn)血液循環(huán)，增加身體基礎(chǔ)代謝的水平，消耗更多的能量，健身走對肌肉的鍛煉還能防止脂肪的堆積，鞏固減肥的效果。減肥的最簡單易行的方法是步行，尤其是對那些超重的人來說，步行的好處更大。

然而如何通過步行減肥呢？

1。在步行時，步速應(yīng)盡量加快，不要比散步慢，必須特別注意保持步頻，一般不應(yīng)低于140步/分鐘。

2。每次步行可多延續(xù)20分鐘，脈搏次數(shù)在鍛煉后應(yīng)達(dá)到平靜時的150%左右。

3。步行時要注意姿勢，頭應(yīng)微揚(yáng)，上身稍向前傾，肩膀放松，背部挺直，腹部微收，腳跟先著地，步子盡量輕捷，雙臂可呈直角自然擺動，呼吸均勻，精神集中，如能模擬競走姿勢，步態(tài)則更好。

4。逐漸加大運(yùn)動量（包括時間和速度），如剛開始第一周每天步行僅30分鐘，速度稍慢；第二周每天可增加10分鐘，步頻可增加10%；直至一個月后每天可堅(jiān)持40分鐘，步頻則增加50%。最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是，步行需要長期堅(jiān)持才有效果，要想在一周或一個月之內(nèi)消耗完人體多余的脂肪并不現(xiàn)實(shí)，所謂“立竿見影”極為罕見。如果在一段時間的鍛煉后體重減輕仍不明顯，那就必須樹立信心，長期堅(jiān)持下去。

健康小鏈接：多數(shù)名人都是“走”出成功的

中醫(yī)認(rèn)為“走為百煉之祖”。可見，走步與健康有著密切的關(guān)系。人體的五臟六腑無不與腳有關(guān)，腳踝以下有51個穴位，其中腳掌就有15個穴位，被稱之為人體的第二個心臟，堅(jiān)持走步鍛煉也就是堅(jiān)持全身的經(jīng)絡(luò)與穴位鍛煉。

古今中外有很多學(xué)者、作家、名人都有長期堅(jiān)持步行的習(xí)慣，正是由于他們規(guī)律性地運(yùn)動，才有了健康的身體，為后來的成功奠定的堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。彭德懷大元帥的身體一直都很棒。埃德加·斯諾在《西行漫記》這樣寫道：“六千英里的長征，大部分他是步行過來的，常常把他的馬讓給走累了的或受傷的同志騎。”鄧小平同志也有散步的習(xí)慣，在“文革”期間，他每天清晨要做的第一件事就是散步。他繞著院子里的兩棵槐樹轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，每次一定要走幾十圈，每圈有一定的步數(shù)。鄧穎超也有這樣的好習(xí)慣，她在每頓飯前行走1000步，飯后行走200步，數(shù)十年始終如一。中國無產(chǎn)階級革命家和教育家徐特立同志近90歲仍堅(jiān)持日行500步。世界著名科學(xué)家愛因斯坦，惜時如金，但他竟舍得每天抽出時間從事文體活動……

這些名人正是長期堅(jiān)持“走”路，才獲得了更多的健康本錢，為國家、為人民、為社會做出了卓越的貢獻(xiàn)。