上了歲數(shù)以后，很多老年朋友都有膝蓋酸痛的癥狀。這里推薦一個十分簡單的做法，每天只需3分鐘，堅持一段時間，膝蓋酸痛的癥狀就有明顯改善。

具體做法是：

1、在家中相對寬敞的空間，穿上寬松的衣物，脫掉鞋子，仰臥在地板上，兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。

2、一條腿膝蓋彎曲，使大腿與小腿的角度小于直角，另一條腿伸直，將伸直的腿向上抬，離地面大約10公分左右，保持5秒鐘左右的時間不動，然后慢慢放下回到平躺的姿勢。

3、休息2-3秒后，再往上抬腿，重復(fù)同樣的動作，反復(fù)做20次，起身。

如果您平時有腰痛的毛病，也可以坐在椅子上進行。

具體方法是：

1、淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲，使大腿與小腿呈90度。

2、另一條腿伸直，腳踝自然彎曲，腳后跟著地，腳尖離地。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。

3、伸直那條腿的腳后跟離地板約10公分時，靜止5秒左右后再慢慢放下。

4、腳后跟著地后休息2-3秒，反復(fù)做20次。

以上運動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。

女性保護膝關(guān)節(jié)的4個要點

膝關(guān)節(jié)是人體上活動最為頻繁的關(guān)節(jié)，由于一些原因女性朋友膝關(guān)節(jié)損傷損傷的概率要遠遠高于男性朋友。針對這種情況的發(fā)生，我將根據(jù)我多年臨床經(jīng)驗教女性朋友如何進行膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)，避免膝關(guān)節(jié)炎危害我們的骨骼健康。

這里要和廣大女性朋友談?wù)劊南路绞饺菀自斐上リP(guān)節(jié)損傷。

不可要美麗不要溫度

女性愛美是天性，許多女性不管溫度的高低都愛穿短裙，這就會造成寒氣侵襲自己的膝關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)損傷誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。

常穿高跟鞋誘發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷

女性朋友穿高跟鞋可以顯現(xiàn)自己氣質(zhì)和身材，但是長時間穿著高跟鞋容易造成膝部肌肉處于緊繃狀態(tài)損傷自己的膝關(guān)節(jié)健康。

干家務(wù)活也要勞逸結(jié)合

干家務(wù)活(拖地、洗衣物、洗菜做飯、搬重物)長時間會磨損膝關(guān)節(jié)軟骨，造成對膝關(guān)節(jié)的損傷。

女性更年期誘發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷

女性朋友到了更年期身體內(nèi)分泌會出現(xiàn)失調(diào)，骨骼對鈣質(zhì)的吸收會大大減弱，這是時間段女性朋友最容易發(fā)生骨質(zhì)疏松和膝關(guān)節(jié)損傷。

熱敷膝蓋對于健康十分有利

膝蓋是人體較為脆弱的關(guān)節(jié)，連接著最長的骨頭和最強的肌肉。每天人們奔波于水泥路面，膝蓋承受著很大的壓力，時間長了，可能出現(xiàn)酸痛、無力、怕冷等癥狀，尤其是老年人。

為了在老年的時候不至于飽受膝蓋痛，年輕時就應(yīng)重視對膝蓋的保護。日常生活中，要注意膝蓋的保溫;跑步鍛煉最好選擇軟的地面，如橡膠跑道、跑步機等;走下坡路落腳時要穩(wěn)、慢、輕。

此外，熱敷也是一種有效的保護方式。

熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環(huán)、促進局部代謝的作用，也可緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。熱敷分為干熱敷和濕熱敷。

干熱敷是用熱水袋熱敷，敷于膝蓋上，每次20—30分鐘，每日1—3次。濕熱敷是把毛巾或紗布浸在熱水盆內(nèi)，取出并擰至半干，敷于膝蓋上，再蓋個棉墊，防止熱氣流失，每5分鐘更換一次，敷20—30分鐘，每日可敷1—3次。

熱敷的溫度切忌過熱。患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、有傷口的皮膚都不宜使用。熱敷后在膝關(guān)節(jié)的周圍大面積揉搓2—5分鐘，有促進血液循環(huán)的作用。如何讓膝關(guān)節(jié)健康研究人員指出，膝部受力異常高的患者更易發(fā)生意外和加重病情。因此，行走過程中應(yīng)該有效地減少膝部的負擔(dān)。

研究人員評估了現(xiàn)代鞋類對75名膝關(guān)節(jié)炎患者的步態(tài)及下半身關(guān)節(jié)的影響。他們的平均年齡是59歲，平均體質(zhì)指數(shù)是28.4，其中59人是女性。研究對象分別穿著散步鞋和赤足接受了步態(tài)分析。結(jié)果顯示，赤足行走時膝部和髖部受力大大減少。這一發(fā)現(xiàn)說明，現(xiàn)代鞋類可能會加重下半身關(guān)節(jié)所承受的異常生物力。

美國波士頓的研究人員詢問了2500多名年齡為60歲左右的男女志愿者們一周喝可樂的數(shù)量，并對每個志愿者髖部和脊椎部位的骨骼密度進行了測試。結(jié)果顯示，男性志愿者患骨質(zhì)疏松與喝可樂多少之間沒有多大關(guān)系，但在女性志愿者當(dāng)中，常喝可樂的人無論她們年齡多大每日攝取鈣的多少，或是否吸煙及飲酒，她們髖部的骨骼密度都比其他人更低。與很少喝可樂的女性志愿者相比，那些每天都喝可樂的女性志愿者的骨骼密度要低5%。研究人員認為，可能是由于可樂中含有磷酸，磷酸會導(dǎo)致人體內(nèi)鈣的流失。

快樂的人不易感冒

那些開朗活潑、對生活保持積極心態(tài)的人往往擁有健康的身體。他們不易患感冒，即使患了感冒，癥狀也很輕。

研究人員對193名年齡為21～55歲的志愿者進行了幾個星期的隨訪，主要是評估他們的情緒和總體心態(tài)狀況，然后讓這些志愿者接觸普通感冒病毒，并對他們隔離觀察。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，快樂與人體健康的增強有關(guān)，那些抑郁，焦慮，憤怒等負面情緒較多的人比正常人更易患上感冒。

研究人員說，盡管每個人的年齡、性別種族教育水平和身體狀況都不一樣，這項研究結(jié)果仍然成立。

改變生活方式可防糖尿病

減肥，減少飽和脂肪的攝入，多吃富含纖維素食品以及每天運動30分鐘等健康的生活方式，有助于減少患糖尿病的危險。

研究人員比較了生活方式改變對500多名糖耐量降低患者的影響。在這500多人中，一半人在飲食和運動方面接受有效的指導(dǎo)，而另外一半人則作為對照組。跟蹤調(diào)查7年后，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)這兩組之間存在巨大的差別。在生活方式受到干預(yù)的一組人中，患糖尿病的危險減少了15%～20%。

研究人員說，盡管僅靠對生活方式進行干預(yù)不一定能夠阻止所有人患上Ⅱ型糖尿病但這種做法仍能延緩發(fā)病時間。

預(yù)防關(guān)節(jié)炎常吃胡蘿卜

胡蘿卜素有助于預(yù)防關(guān)節(jié)炎。因此，常吃胡蘿、以及黃色蔬菜和水果，對關(guān)節(jié)大有好處。類胡蘿、素可以起到消炎作用。關(guān)節(jié)炎患者平均每天攝入的類胡蘿卜、素比常人要低20%，而平時攝入類胡蘿卜、素較多的人比吃得少的人，患關(guān)節(jié)炎的幾率要小一半左右。

運動量少不能預(yù)防癌癥

偶爾爬一段樓梯或只是從停車場散步到辦公室，并不能降低患癌癥的風(fēng)險。

美國癌癥協(xié)會最近公布的最新預(yù)防癌癥指導(dǎo)方針認為，每周5天以上，每天至少30分鐘專心的運動，以超過日常生活的活動量，才能真正地減少患癌癥的風(fēng)險。此外，最新的指導(dǎo)方針呼吁社會要更積極地鼓勵大眾采取健康的行為，例如在學(xué)校和工作場所多攝取健康的食物提供安全和令人愉快的人行道以及娛樂設(shè)施等。

最新預(yù)防癌癥指導(dǎo)方針列出了4項建議：

1、終生維持健康的體重：①活動消耗的熱量與攝取的熱量均衡。②避免體重增加超多。③如果目前是過重或是肥胖，要減至健康的體重并維持。

2、采取積極活躍的生活方式：每周至少有5天每天做30分鐘以上的適度運動;如果能做45～60分鐘則更好。

3、選擇健康的飲食，注重植物類食物。①食物，飲料要選擇適當(dāng)?shù)牧?，以達到并維持健康體重。②每天吃5份以上各式蔬果。③選擇全麥而不是精加工的食品。④限制攝取加工肉與紅肉的量。

4、限制飲酒量。如果要喝酒，女性一天不超過1杯，男性不超過2杯。

工作時間過長易患高血壓與那些每周工作11～39小時的人相比，工作40小時的人患高血壓的可能性增加了14%，工作41～50小時的人患有高血壓的可能性增加了17%;而那些工作51小時以上的人，由高血壓而導(dǎo)致心臟病發(fā)生的危險增加了29%。這是美國研究人員通過對2萬4千多名工人調(diào)查得出的結(jié)果。

研究人員指出，由于長時間工作會減少人的休息時間，同時還有可能喝更多的酒，吸更多的煙，吃更多的快餐以及缺乏運動時間.

教你如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛

骨關(guān)節(jié)炎又稱骨關(guān)節(jié)病、退行性骨關(guān)節(jié)病、老年性關(guān)節(jié)炎，是臨床上最常見的慢性進展性關(guān)節(jié)炎疾病，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是骨關(guān)節(jié)炎最常見的一種，且女性多于男性。關(guān)節(jié)周圍的肌肉和關(guān)節(jié)的緊張度對膝關(guān)節(jié)的發(fā)生和發(fā)展有重要的影響。肌肉有穩(wěn)定關(guān)節(jié)、分散應(yīng)力和減輕關(guān)節(jié)軟骨的沖擊力等作用。

在膝關(guān)節(jié)炎的急性期，關(guān)節(jié)腫脹、積液、疼痛限制了關(guān)節(jié)運動，使膝屈伸肌力下降，膝周肌腱韌帶的強度下降，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，造成關(guān)節(jié)面應(yīng)力分布異常，加重骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

因此，增強膝伸屈肌肌力，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，是膝關(guān)節(jié)炎康復(fù)的關(guān)鍵之一。在治療中，指導(dǎo)患者進行股四頭肌和股二頭肌的肌力訓(xùn)練，從而達到提高肌力，增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用。

預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛要做到以下幾點：

1、合理飲食，主張選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如：牛奶和豆制品、蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等食物。多食含維生素C豐富的食物：如新鮮的蔬菜和水果，能促進鈣的吸收，在預(yù)防骨質(zhì)疏松同時，還可以促進膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生更多的潤滑液，以便維持正常運動。

2、用全身轉(zhuǎn)動帶替軀干轉(zhuǎn)動，不要扭著身體干活。下蹲時膝關(guān)節(jié)的負重是自身體重的3～6倍，因此不宜久蹲。盡可能地用大肌肉或肌群工作。如：提取重物，腰部肌肉必須與其它肌群合作，減輕膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)。

3、穿鞋有講究。鞋前部要寬松，鞋墊要稍厚，以減輕膝關(guān)節(jié)的摩損。盡量不穿高跟鞋，以減少膝關(guān)節(jié)的損害。若在某種場合下必須穿高跟鞋時，最好不要超過5公分，盡量減少穿的時間，回家后要做赤足運動，用熱水泡腳，消除疲勞。

4、控制體重在正常范圍內(nèi)，減輕體重有利于減輕關(guān)節(jié)的負重。

5、寒冷季節(jié)要隨時添加衣物，注意保暖，要防止膝關(guān)節(jié)受涼，必要時可佩戴護膝。

6、選擇適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，可促進機體的新陳代謝，使骨的韌性增加，骨質(zhì)增長，還可減輕膝關(guān)節(jié)的負重，增強肌肉的力量，可選擇步行、游泳等運動。戶外運動時，要穿舒適的運動鞋(運動鞋有一定的減震作用)。但不宜做登山、上下樓梯等運動項目。

7、股四肌頭和股二頭肌功能訓(xùn)練

大腿肌肉前面有股四頭肌，后面有股二頭肌。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝關(guān)節(jié)屈髖關(guān)節(jié);股二頭肌主要負責(zé)控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，功能是伸髖屈膝。功能訓(xùn)練需要持之以恒，循序漸進，每天堅持不懈，每次的訓(xùn)練以肌肉感覺酸熱，次日自我感覺輕松為度，不宜過量。

專家說，膝關(guān)節(jié)炎的治療除了急性期常用消炎止痛藥物及必要的手術(shù)治療外，還包括運動康復(fù)治療及物理因子治療。在醫(yī)院常用的治療手段有：中藥電熨、干擾電、低周波、熱磁振、脈沖微波、脈沖短波、毫米波、氣壓式肢體循環(huán)儀等。采用綜合康復(fù)治療可在抑制膝關(guān)節(jié)無菌性炎癥、恢復(fù)膝關(guān)節(jié)力學(xué)平衡的基礎(chǔ)上，消除關(guān)節(jié)腫脹，改善組織局部的血液循環(huán)，增強局部組織的營養(yǎng)和代謝，提高痛閾，緩解疼痛，恢復(fù)和保持膝關(guān)節(jié)功能并增強其穩(wěn)定性，可收到較好的治療效果。

膝蓋，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，它是我們身上少數(shù)只能往一個方向運動的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。

承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

膝蓋負重倍數(shù)如下：

1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。