目錄

第一章：改掉四個(gè)壞習(xí)慣 頸肩疼痛不再“賴”著你

第二章：OL改善頸肩痛的方法

第三章：白領(lǐng)健身瑜伽緩解頸肩痛

每天做在電腦旁或伏案工作的白領(lǐng)們時(shí)常會(huì)覺(jué)得脖子僵硬，肩頸痛，這主要和白領(lǐng)們習(xí)慣有關(guān)，那么，白領(lǐng)們的哪些習(xí)慣導(dǎo)致肩頸痛呢？如何緩解肩頸痛呢？

改掉四個(gè)壞習(xí)慣 頸肩疼痛不再“賴”著你

案例1

白領(lǐng)小麗喜歡背大包包，包里塞著各種東西，手機(jī)、錢包、鑰匙，甚至是書(shū)，每天背著這些東西上下班，最近老喊脖子酸痛。

專家解析：?jiǎn)渭缈嬷匕?，?huì)讓人長(zhǎng)期處于肩頭一高一低的狀態(tài)，肩背部肌肉長(zhǎng)期處于收縮狀態(tài)，引起肩背酸痛。單肩挎包還使脖子強(qiáng)直，引起頸部肌肉的痙攣，久而久之，可能造成兩肩高低不對(duì)稱。

正確做法：應(yīng)兩肩交替挎包，挎包不宜過(guò)重，對(duì)疼痛的地方進(jìn)行局部熱敷、按摩等，能緩解癥狀。

案例2

王小姐做銷售，經(jīng)常開(kāi)車到外地出差，等客戶時(shí)，累了困了就靠在車背上小憩，時(shí)間久了，感覺(jué)腰酸背痛。

專家解析：坐在椅子上打盹時(shí)，上部身軀會(huì)失去平衡，所以多數(shù)坐睡的姿勢(shì)都很別扭，低頭趴在桌子上的話，還會(huì)有壓迫感。醫(yī)學(xué)專家稱，坐睡會(huì)讓腰部扭曲，久而久之，會(huì)引起腰肌勞損。

正確做法：講求睡眠健康，最好躺著睡，條件實(shí)在有限，可將幾張椅子拼成一張簡(jiǎn)易床，讓身體充分伸展，以保障健康睡眠。

案例3

劉女士喜歡開(kāi)車上下班，因個(gè)子矮，握駕駛盤時(shí)，總覺(jué)得胳膊往上抬，很不舒服，開(kāi)車才一年多，患了頸椎病。

專家解析：駕駛過(guò)程中長(zhǎng)時(shí)間胳膊上抬，從人體物理學(xué)的角度講，對(duì)頸椎的負(fù)荷最大，長(zhǎng)期這樣不正確的姿勢(shì)，必然導(dǎo)致頸椎病。

正確做法：正確的駕駛坐姿是：位置不要太靠前，右腳輕放剎車踏板，大小腿間角度應(yīng)為鈍角約120度左右或更大，緊踩時(shí)大小腿不能完全呈直線，力量充足舒展即可。此外，靠背位置不應(yīng)過(guò)于垂直，盡量將前胸遠(yuǎn)離方向盤，保證右手輕松獲得換擋桿5檔位置的換擋桿頭部。

案例4

豆豆因?qū)W習(xí)壓力大，喜歡聽(tīng)音樂(lè)來(lái)放松，課間、放學(xué)路上，把手機(jī)掛脖子上，用耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)，幾個(gè)月了，總覺(jué)得脖根兒疼。

專家解析：頸椎如果長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重，會(huì)導(dǎo)致變形，并且壓迫脊髓神經(jīng)，如不及時(shí)恢復(fù)，嚴(yán)重的有可能導(dǎo)致神經(jīng)傳導(dǎo)功能喪失。

正確做法：處于青春期發(fā)育的青少年，應(yīng)把脖子解放出來(lái)，行走時(shí)，保持抬頭挺胸的正確姿態(tài)。

OL改善頸肩痛的方法

抬臂敲鍵盤肩膀會(huì)酸痛

造成頸背酸痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，計(jì)算機(jī)放置的高低也大有影響。在操作計(jì)算機(jī)的過(guò)程中所引起的肩膀酸痛，一個(gè)重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時(shí)要提起雙臂，令肩膀的肌肉太緊張，造成酸痛。

改善方法：將鍵盤的位置降低，符合自己坐下時(shí)手肘的水平;如果不能降低鍵盤的位置，就要調(diào)高座位了。

垂頭看屏幕脖子容易疼

引致肩背酸痛的第二個(gè)原因就是熒光屏放得太低，觀看屏幕時(shí)要垂下頭來(lái)看，時(shí)間過(guò)久便會(huì)令頸背受著過(guò)大的拉力，引致疼痛。其實(shí)很多頸痛或手臂麻痹的個(gè)案，都是由于長(zhǎng)期垂下頭而誘發(fā)的。

改善方法：把熒光屏抬高一點(diǎn)，令頸部不需要彎下超過(guò)35度為準(zhǔn)。另外，不要把頭向前伸得太厲害，這也是造成肩背酸痛的關(guān)鍵所在。

小貼士：

1、時(shí)常將頭部轉(zhuǎn)向不同的方向。

2、將兩肩向后打轉(zhuǎn)，甚至伸個(gè)“大懶腰”。

3、下班回家后也可以用熱敷，或在淋浴時(shí)用暖水噴射酸痛的部位，也有一定的舒解作用。

白領(lǐng)健身瑜伽緩解頸肩痛

擴(kuò)胸

擴(kuò)胸：腰背直立、肩膀放松，面視前方。手輕輕地搭在耳朵上。吸氣肘關(guān)節(jié)合攏，呼氣肘關(guān)節(jié)完全向后打開(kāi)，展開(kāi)胸廓。勻速緩慢移動(dòng)。10-20 次反復(fù)。

擴(kuò)胸它可以讓你體態(tài)變更好：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于含胸的人有很好的幫助，展胸、拉背，會(huì)讓你看起來(lái)更輕盈更挺拔。糾正正確體位，并且能夠柔和的按摩心臟和胸腔 。

每天對(duì)坐在電腦面前的你，有沒(méi)有覺(jué)得肩膀越來(lái)越緊，脖子也越來(lái)越僵硬，年底工作壓力變大，是不是肩頸處會(huì)隱隱覺(jué)得有針扎般地疼痛感？

如果現(xiàn)在你不由得頻頻點(diǎn)頭，Bingo，就是你，快來(lái)跟著我們一起運(yùn)動(dòng)！

抬起頭挺起胸，打開(kāi)你的肩，簡(jiǎn)單的小動(dòng)作無(wú)論在家，哪怕是在辦公桌前，你都可以做。把它們記下來(lái)，跟著美麗的瑜伽老師一起做，讓自己變得健康起來(lái)！

半臂肩周旋轉(zhuǎn)

半臂肩周旋轉(zhuǎn)：始終保持手指搭在肩頭。吸氣肘關(guān)節(jié)從前至上，手臂盡量貼近耳朵。呼氣從上至后再向下。讓肘關(guān)節(jié)在自己的前方，上方，后方劃一個(gè)大圓。勻速緩慢的10次旋轉(zhuǎn)。然后換反方向，從后向前10次旋轉(zhuǎn)。

它可以讓你肩周更靈活：增強(qiáng)肩周的靈活和柔韌性，消除肩和肘關(guān)節(jié)的風(fēng)濕疼痛以及活動(dòng)障礙。

如果你有上過(guò)瑜伽課，一定會(huì)有這樣的經(jīng)歷。本以為自己的動(dòng)作已經(jīng)很標(biāo)準(zhǔn)，肩膀也已經(jīng)打的很開(kāi)，這時(shí)老師過(guò)來(lái)輕柔的一調(diào)整，頓時(shí)覺(jué)得又酸又痛有點(diǎn)堅(jiān)持不住，原來(lái)這才叫到位！

試著讓自己每個(gè)動(dòng)作都做到位，雖然鍛煉時(shí)流汗不止，甚至酸痛的心中忍不住暗暗哀嚎，但練過(guò)之后你一定會(huì)覺(jué)得，全身都變得更加輕松。何況，這樣鍛煉肩頸的動(dòng)作一目了然，不如，現(xiàn)在就在座位上試試看吧！

全臂肩周旋轉(zhuǎn)

全臂肩周旋轉(zhuǎn)：腰背直立，肩膀放松，手臂伸長(zhǎng)。吸氣手臂從前至上，手臂盡量貼近耳朵，呼氣從上至后再向下。 讓手臂在自己的前方，上方，后方劃一個(gè)大圓。勻速緩慢的10次旋轉(zhuǎn)。然后換反方向，從后向前10次旋轉(zhuǎn)。

它可以讓你手臂更舒展：增強(qiáng)肩周的靈活和柔韌性，消除肩和肘關(guān)節(jié)的風(fēng)濕疼痛以及活動(dòng)障礙。舒展手臂，修飾不良體態(tài)。

你能用手臂劃出大圓嗎？從前至上，再?gòu)纳现梁笤傧蛳?，說(shuō)起來(lái)容易，但要真想劃出一個(gè)像老師這樣如此標(biāo)準(zhǔn)的圓來(lái)，絕非易事。但你會(huì)被誘惑到的是，這個(gè)動(dòng)作會(huì)非常好的舒展你的手臂，從而肌肉線條也會(huì)變得更加漂亮。

如果喜歡，還可以把手臂向兩側(cè)伸展呈一條直線，抬起手掌，先逆時(shí)針劃10次小圈，然后反方向順時(shí)針再劃10個(gè)小圈。

總結(jié)：每天辛辛苦苦工作的白領(lǐng)們或多或少的都存在肩頸痛問(wèn)題，這要引起白領(lǐng)們的高度重視了，以防悲劇的發(fā)生。可以來(lái)嘗試小編盤點(diǎn)的方法哦。