目錄

第一章：簡單拉伸動作緩解OL腰酸背痛

第二章：5個方法 白領(lǐng)不再腰酸背痛

第三章：腰背鍛煉按部就班預(yù)防腰酸背痛

白領(lǐng)們每天在辦公室長時間坐著，要么伏案工作要么操作電腦，一天過去，腰酸背痛是常有的事。那么，如何緩解白領(lǐng)腰酸背痛呢？腰酸背痛的預(yù)防方法有哪些呢？下面就來和學(xué)習(xí)小編為您盤點的治療白領(lǐng)腰酸背痛秘方吧。

簡單拉伸動作緩解OL腰酸背痛

1.呼吸

合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準鍛煉部位，達到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過急，請先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。

2.舒緩頸部

A.側(cè)頸

動作要領(lǐng)：平視前方，軀干保持不動，頭部緩慢靠向一側(cè)（可視自身情況選擇用同側(cè)手加力），保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。

TIpS：運動過程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺它的運動。

B.壓頭

動作要領(lǐng)：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側(cè)后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力，將手“頂”回原位。

TIpS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗。

3.強化腰力

A.壓背

動作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。

TIpS：這個動作不容易到位，有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。

B.天鵝翹首

動作要領(lǐng)：這個動作借鑒自普拉提，對加強腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起（一定不能用手“撐起”身體），只到手臂打直。

恢復(fù)動作：天鵝翹首之后一定要做一組恢復(fù)動作，讓之前受力的脊椎回復(fù)它的自然彎曲。動作如圖所見。

C.肩基舉橋

動作要領(lǐng)：平躺于墊子上，小腿垂直于地面，臀部收縮，感覺脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。

TIpS：這個動作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

4.放松肩膀

A.肩部外旋

動作要領(lǐng)：豎直站立，雙手自然張開在身體兩側(cè)，肩部發(fā)力外旋，直至手掌翻到外側(cè)為止。

TIpS：切忌不要用手掌帶動手臂旋轉(zhuǎn)，肩部肌肉才是鍛煉重點。

B.頭肩對抗

動作要領(lǐng)：這個動作同樣強調(diào)“對抗”。手掌和頭部是兩個發(fā)力點，感覺肩膀內(nèi)側(cè)肌肉在它們的力量帶動下做輕微往復(fù)運動。

TIpS：整個過程中肩膀內(nèi)側(cè)肌肉應(yīng)始終處于緊張狀態(tài)。

C.反手上抬

動作要領(lǐng)：將雙手交叉緊握置于身后，向上抬起到極點位置。

TIpS：用力不要過猛，謹防拉傷肌肉。

D.壓墻

動作要領(lǐng)：緊貼墻面站立，抬起一手，用身體力量收縮肩膀外側(cè)肌肉。

TIpS：力量和肌肉收縮強度可隨鍛煉者自己調(diào)控，緊貼墻面站立更容易控制力度。

提醒：舒服坐姿未必好

預(yù)防勞損還應(yīng)該注意日常辦公中姿勢。以下是辦公族常見的幾種錯誤習(xí)慣，它們都是引發(fā)頸、肩、背部勞損的元兇。

A.蹺二郎腿

蹺二郎腿會給頸、背部造成持續(xù)負荷，使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。

B.用頭和肩夾持話筒

最好的接電話姿勢應(yīng)該是以拿話筒一側(cè)上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。

C.肩膀高聳

大部分人用電腦時會不自覺地將雙肩聳起來，這是引發(fā)肩部勞損的重要原因?？朔绞胶芎唵?，將座椅旋高，讓鍵盤與腰部平齊即可。

D.一種姿勢久坐不變

不管什么姿勢坐久了都會造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，應(yīng)當(dāng)是在2—3種坐姿間不斷變換?；蛘呙堪胄r起身活動一分鐘。

5個方法 白領(lǐng)不再腰酸背痛

避免長時間坐著：

久坐會使腰部肌肉緊張，腰椎盤壓力增大，腰部會有酸痛勞累感。工作1-2小時后，應(yīng)起身稍加活動，如彎腰、腰部回環(huán)轉(zhuǎn)動，或輕輕捶打腰部。睡覺時采用側(cè)臥位：慢性腰背痛的發(fā)生大多與生活習(xí)慣有關(guān)。側(cè)臥位睡覺時，腰部的承受力比仰臥時小，從長遠來看，睡覺采取側(cè)臥位最好。工作臺和座椅高低要合適，使腰部放松，從而不易疲勞。

注意加強營養(yǎng)：

青春期和妊娠期、哺乳期、更年期的女性應(yīng)多吃含鈣量高的食品，如牛奶等。

避免性生活過度：

中醫(yī)認為，腰痛尤其是慢性腰痛多與腎虛有關(guān)，性生活過度會導(dǎo)致腎虛，使腰痛加重和長期不愈。

穿舒適的鞋子：

一般人只知道穿不合適的鞋會產(chǎn)生雞眼，卻很少知道會引起腰背痛。這是因為腳上所有的神經(jīng)都是由第4腰椎和第5腰椎下發(fā)出的神經(jīng)控制的，所以穿不合適的鞋尤其是高跟鞋時，會使腳部神經(jīng)興奮疼痛，傳遞至腰椎神經(jīng)而引起腰背痛。高跟鞋還會使人體的負重力線改變，骨盆前傾，腰部后仰，長期下去導(dǎo)致腰肌勞損，引起腰痛。所以從健康角度考慮，鞋跟一般不要高于3厘米，鞋底以呈斜坡狀為宜。

多做腳趾保健操：

多活動腳趾，尤其是第2趾可以預(yù)防腰痛，平時居家多穿拖鞋或赤腳走路，洗腳時有意識地活動腳趾。

腰背鍛煉按部就班預(yù)防腰酸背痛

1、每天早晚彎腰20次

先立正，雙手前伸，漸漸向上，后仰;回復(fù)，向下彎腰，做后仰及彎腰，隨自己的適應(yīng)能力，略加壓力。彎腰時要慢慢爭取手指碰地。做完20次后雙手輕捶和按摩腰部，讓腰部肌肉和韌帶松弛，舒筋活血。注意循序漸進，當(dāng)腰痛發(fā)作時，暫停。

2、俯臥伸展法

在舒適的地毯或硬床墊上取俯臥位，努力抬起頭和上半身，放下頭抬起雙腿，頭腿同時抬起。全身放松地俯臥在地，雙手交疊，頭枕在手部，慢慢吸氣。仰頭挺胸，眼望天花板，拉長脊椎。這個方法可以拉長脊椎，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，輔助治療某些女性功能性失調(diào)。

3、貓腰伸展法

模仿貓伸懶腰的動作。雙腿跪地，貓腰，手掌撐地。腰部緩慢下塌，頭抬起。然后腰部緩慢拱起，吸氣收腹，頭下垂。注意腰部一起一伏，持續(xù)5秒鐘。上述動作，重復(fù)10次。

4、倒行

沒想到吧，倒退著走能使腰背肌得到鍛煉，活動度增大，局部血液循環(huán)得到改善，腰部韌帶彈性增強，可預(yù)防慢性腰背痛。方法是在平坦廣闊的地方，倒退著走，步子大小和快慢按各人的習(xí)慣而定，膝蓋不要彎曲，甩開兩臂作深呼吸。每次20分鐘左右，每日1次。

總結(jié)：白領(lǐng)們長時間的腰酸背痛容易引發(fā)頸椎問題，白領(lǐng)們也可以再辦公室做些小動作緩解腰酸背痛，不需要去健身房，在辦公室就可以輕松做，一起來嘗試吧。