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白領(lǐng)如何做好腰腿的保健養(yǎng)生

2017-06-19 14:03:36  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:不提倡坐太軟的沙發(fā)太硬的木質(zhì)椅子??勘车南虏恳羞m度的凸起,恰好頂在腰部,椅背高度最高不超過肩,最低不低于胸椎后突頂點(diǎn)。椅背的質(zhì)地

不提倡坐太軟的沙發(fā)太硬的木質(zhì)椅子??勘车南虏恳羞m度的凸起,恰好頂在腰部,椅背高度最高不超過肩,最低不低于胸椎后突頂點(diǎn)。椅背的質(zhì)地要求盡量與椅面相同。 避免久坐,一般以1小時(shí)為宜,最多2小時(shí)。

步行時(shí)應(yīng)挺胸收腹,向上提取重物時(shí)應(yīng)屈膝蹲下,并用雙手環(huán)抱所提重物。用力對稱時(shí),即使50斤也不會對腰部有太大影響。

不要睡太軟或太硬的床,床具的硬度要以仰臥位時(shí)將手掌伸入腰下能夠勉強(qiáng)進(jìn)入為適度。

避免腰部長時(shí)間旋轉(zhuǎn)、過屈活動及負(fù)重。

避免受涼,直吹電風(fēng)扇、空調(diào)等非常有害健康,注意腰部白天免受風(fēng)寒潮濕侵襲及夜間要保暖。

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,不要酗酒、長時(shí)間打牌、玩游戲等。

腰腿痛的鍛煉

★鍛煉前要熱身,先慢慢將關(guān)節(jié)活動開。

★以散步為主,快慢走可自行調(diào)節(jié),一般每次20~30分鐘。如果快步走,20分鐘即可,一天運(yùn)動量1~2小時(shí)。

★吊單杠或門框,慢上慢下。

★“燕飛式”功能鍛煉(俯臥位,雙上肢平伸后上舉,雙下肢后伸上抬),持續(xù)數(shù)秒后放松,反復(fù)數(shù)次,根據(jù)個人情況適量進(jìn)行。一般1組12次,每次做3組,每天鍛煉3次。

★“五點(diǎn)支撐式”功能鍛煉(仰臥曲肘,雙手放于胸前,屈膝、雙腳踏床與肩同寬,頭、雙肘、雙腳五點(diǎn)支撐向上挺腰),持續(xù)數(shù)秒放松,反復(fù)數(shù)次,根據(jù)個人情況適量進(jìn)行。一般1組12次,每次做3組,每天鍛煉3次。

★“彎腰壓腹”鍛煉(站立于椅背后,雙腿并攏,以椅靠背抵住腹部臍下2厘米處,向前彎腰至最大限度),持續(xù)數(shù)秒再回原位,反復(fù)數(shù)次,根據(jù)個人情況適量進(jìn)行。一般每次鍛煉20~30次,每天3次。

★腰椎左右側(cè)彎,鍛煉腰椎小關(guān)節(jié)。鍛煉方法:身體直立,左右手中指貼于褲縫,慢慢左右側(cè)彎,中指沿褲縫上下運(yùn)動。一般每次運(yùn)動20~30次,每天3次。

注意:鍛煉動作應(yīng)輕柔緩慢,循序漸進(jìn)地增加活動量,持之以恒。

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