健身總是離不開一些運(yùn)動(dòng)鍛煉的，而身體各個(gè)部位肌肉的鍛煉方法也都是不一樣的。人體中手臂肌肉的鍛煉也是塑造好身材的一個(gè)重要因素，至于手臂肌肉的鍛煉方法，除了運(yùn)動(dòng)，也離不開一些健身器材。

1.做俯臥撐

每天做5組，每次做10到20個(gè)(根據(jù)個(gè)人體力自由選擇)。要每天堅(jiān)持做(兩周左右就有明顯的效果)。

2.做引體向上

根據(jù)個(gè)人能力每天堅(jiān)持做，但最少也要做25個(gè)以上，可分幾次完成，可慢慢給自己加量。

3.舉啞鈴

(如果沒有啞鈴可用兩個(gè)裝滿水水桶代替)，根據(jù)啞鈴(水桶)的重量自身能力，每天堅(jiān)持，相信不出兩周就會(huì)有很明顯的效果。

4.上臂旋轉(zhuǎn)

這個(gè)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，可以鍛練肌力跟速度。

5.下臂旋轉(zhuǎn)

這個(gè)動(dòng)作跟上臂旋轉(zhuǎn)鍛練的肌力差不多，只是還加了一個(gè)有點(diǎn)往下的動(dòng)作，一方面增加動(dòng)作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉(zhuǎn)的時(shí)候都有在出到力。

6.二頭彎舉

訓(xùn)練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時(shí)候可以透過(guò)把手的旋轉(zhuǎn)，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時(shí)有做一個(gè)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是保持你的核心出力，然后雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時(shí)身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動(dòng)作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)也會(huì)同時(shí)出力。

7.平胸前推

這個(gè)動(dòng)作我們一樣可以透過(guò)平胸前推時(shí)，利用手臂的旋轉(zhuǎn)來(lái)鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因?yàn)檫^(guò)程中需要一直維持平舉，所以也會(huì)鍛練到三角肌的部位?？梢钥吹绞衷谛D(zhuǎn)的時(shí)候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個(gè)動(dòng)作我們做30秒。