手臂肌肉怎么鍛煉？手臂肌肉鍛煉方法

2017-05-13 15:07:02　　來源：360常識網(wǎng)　　熱度： ℃

導(dǎo)語：健身總是離不開一些運動鍛煉的，而身體各個部位肌肉的鍛煉方法也都是不一樣的。人體中手臂肌肉的鍛煉也是塑造好身材的一個重要因素，至于手

健身總是離不開一些運動鍛煉的，而身體各個部位肌肉的鍛煉方法也都是不一樣的。人體中手臂肌肉的鍛煉也是塑造好身材的一個重要因素，至于手臂肌肉的鍛煉方法，除了運動，也離不開一些健身器材。

1.做俯臥撐

每天做5組，每次做10到20個(根據(jù)個人體力自由選擇)。要每天堅持做(兩周左右就有明顯的效果)。

2.做引體向上

根據(jù)個人能力每天堅持做，但最少也要做25個以上，可分幾次完成，可慢慢給自己加量。

3.舉啞鈴

(如果沒有啞鈴可用兩個裝滿水水桶代替)，根據(jù)啞鈴(水桶)的重量自身能力，每天堅持，相信不出兩周就會有很明顯的效果。

4.上臂旋轉(zhuǎn)

這個旋轉(zhuǎn)的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，可以鍛練肌力跟速度。

5.下臂旋轉(zhuǎn)

這個動作跟上臂旋轉(zhuǎn)鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群?？梢钥吹蕉^，三頭，三角肌跟前臂在旋轉(zhuǎn)的時候都有在出到力。

6.二頭彎舉

訓(xùn)練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉(zhuǎn)，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉(zhuǎn)的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然后雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。

7.平胸前推

這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉(zhuǎn)來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位?？梢钥吹绞衷谛D(zhuǎn)的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。