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男人腹肌計(jì)劃的要素

2016-06-15 06:46:18  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張,無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭,期間不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做。

熱身訓(xùn)練(第1—3周)

1.觸膝卷體

訓(xùn)練部位:熱身動(dòng)作,燃燒腹部脂肪

站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運(yùn)動(dòng)時(shí),左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏,然后緩緩回來。

運(yùn)動(dòng)次數(shù):多次重復(fù),直到身體大量出汗為止。

小提示:手臂向內(nèi)壓緊,不要左右搖晃。

2.球上仰臥起坐

訓(xùn)練部位:上腹

身體平躺于球上,臀部坐于球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置于頭后,呼氣,腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起,吸氣,緩緩落回。

訓(xùn)練計(jì)劃:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有問題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。

復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)

1.下斜仰臥起坐

訓(xùn)練部位:上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置于頭后,慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然后,腹肌收縮用力,使上體盡量上抬,到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制,稍停,再以腹肌的張力控制并還原。

訓(xùn)練計(jì)劃:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。

小提示:不要用腳借力,而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

2.仰臥舉腿

訓(xùn)練部位:下腹

身體平躺地面,雙手平展于身體兩側(cè),用于穩(wěn)定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí),下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近胸部,然后緩緩回到起始點(diǎn)。

訓(xùn)練計(jì)劃:與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。

小提示:將下頜微收,動(dòng)作難度隨之加大。

3.直腿上舉

訓(xùn)練部位:復(fù)合動(dòng)作,訓(xùn)練上腹及下腹

身體平躺在踏板上,雙手放于屁股后面,雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí),下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時(shí)身體約成75度,然后慢慢放下。

訓(xùn)練次數(shù):15~20次,休息60秒后,重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。

小提示:動(dòng)作中腳跟一直不能碰地,整個(gè)腿部也要騰空。

強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)

1.立姿卷腹

訓(xùn)練部位:復(fù)合動(dòng)作,訓(xùn)練上腹及下腹

兩腳并攏,挺胸收腹,兩手臂向后緊緊抓住彈力繩,下頜微收,膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí),腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處,然后緩緩將腹部、背部一起收回。

訓(xùn)練計(jì)劃:重復(fù)15~20次,中間不休息。

小提示:運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)樱扛辜〉牧α縼砝瓌?dòng)肩、背和頭。

2.單臂側(cè)提拉

訓(xùn)練部位:腹斜肌

選擇你能舉起的最重啞鈴,收腹挺胸,雙腳微打開,與肩同寬,單臂緊握啞鈴,另一手臂抱頭,運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓,換另一邊進(jìn)行。

訓(xùn)練計(jì)劃:重復(fù)10次,中間不休息。

小提示:手不要拉動(dòng)啞鈴,頭也不要擺動(dòng),僅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

訓(xùn)練部位:復(fù)合動(dòng)作,訓(xùn)練上腹及下腹

雙手緊握杠鈴,身體垂直打開,雙腿離地屈膝大約90度,雙腳向后交叉,運(yùn)動(dòng)時(shí),腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng),讓膝蓋盡量靠近腹部,然后緩緩回到始點(diǎn),腳不碰地。

訓(xùn)練計(jì)劃:6~8次為一組,休息90秒后,重復(fù)3組動(dòng)作。

小提示:雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。

教練私房話

輕松塑腹攻略

1.器械重量:腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負(fù)重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

2.力量控制:練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張,無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭,期間不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。

3.有氧訓(xùn)練:有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始,每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?,決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己,這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過激。

4.飲食準(zhǔn)則:飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”,就別想改變體形?;镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品,以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。

5.鍛煉時(shí)間:習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么,試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡單的時(shí)間變換,會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅(jiān)持。

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