熱身訓(xùn)練(第1—3周)

1.觸膝卷體

訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪

站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。

運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。

小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

2.球上仰臥起坐

訓(xùn)練部位：上腹

身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)

1.下斜仰臥起坐

訓(xùn)練部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。

訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

2.仰臥舉腿

訓(xùn)練部位：下腹

身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。

小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。

3.直腿上舉

訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。

訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。

小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。

強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)

1.立姿卷腹

訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。

訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。

小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)樱扛辜〉牧α縼砝瓌?dòng)肩、背和頭。

2.單臂側(cè)提拉

訓(xùn)練部位：腹斜肌

選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。

訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。

小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。

訓(xùn)練計(jì)劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。

小提示：雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。

教練私房話

輕松塑腹攻略

1.器械重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

2.力量控制：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

3.有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎？如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。

4.飲食準(zhǔn)則：飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形?；镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。

5.鍛煉時(shí)間：習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎？那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡單的時(shí)間變換，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持。