擁有翹臀是非常多女性朋友的夢想，因為有了翹臀，我們的身材就會好看非常多。那么并不是所有人生來就有翹臀的，不過我們可以通過后天來改善。那么女生練翹臀可以用哪些器械訓練？練臀如何避免腿部變粗？下面跟隨360常識網了解一下吧！

1、拉環(huán)

拉環(huán)是我們在健身房中非常常見的一種器械，這個器械同樣也是我們練臀非常有效的器械。首先我們做這個動作時，需要處于半蹲狀態(tài)，而后我們使用雙手，將拉環(huán)用力拉下。全程在做這個動作時，我們都是處于半蹲狀態(tài)，這個動作的名字就叫做拉環(huán)半蹲。能夠非常有效的鍛煉我們的臀部肌肉。

2、啞鈴負重半蹲

負重半蹲，也就是我們兩只手，一手各拿一只啞鈴，或是直接使用杠鈴。然后堅持做半蹲，一般要堅持這個姿勢30秒，盡量讓我們的臀部翹起，這樣能夠更好的鍛煉到我們的臀部，能夠明顯感覺到臀部有被拉伸的感覺。

3、杠鈴肩部舉重

肩部舉重，這個動作需要使用到杠鈴。我們日常比較常見的舉重都是將杠鈴從我們身體前側舉過。而做肩部舉重，則需要我們使用肩部的力量舉起杠鈴，讓杠鈴在我們的肩上。這個動作也是練臀的好方法，因為做這個動作時，我們也是處于半蹲狀態(tài)。

練臀如何避免腿部變粗？

練臀想要避免腿部變粗要注意運動時伸髖幅度大于伸膝、膝關節(jié)全程穩(wěn)定、需要激活腹部等。

1、伸髖幅度大于伸膝

在復合動作當中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一個訣竅：髖部伸動的幅度大于膝蓋伸動的幅度。也就是說需要以髖部運動為驅動，膝蓋輔助配合下肢的整體運動。

2、膝關節(jié)全程穩(wěn)定

在做動作的過程中，為了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化，膝蓋的空間位置不應發(fā)生改變，不能有前后向的移動。而做到這一點需要極強的膝關節(jié)穩(wěn)定性，也離不開核心的穩(wěn)定，畢竟身體是一個連動的整體。在正式開始練臀之前，或在平日的訓練里，也許你會需要加入一些徒手的膝關節(jié)穩(wěn)定性訓練。

3、需要激活腹部

首先，腹部發(fā)力和下背部肌肉收緊后，像兩片小盔甲一樣，可以讓上身保持平直狀態(tài)（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持緊張狀態(tài)，可以減少下背部肌肉的負荷，不光可以減少損傷風險，也可以避免腰部代償。

4、練前髖和臀的激活

在正式訓練前要先激活髖關節(jié)和臀部。十分鐘的自重訓練（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯后蹲、單腿硬拉提膝等），既能幫你激活髂關節(jié)和臀部，又能熱身，給肌肉一個要開始工作的信號。喚醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到該發(fā)力的部位：臀。

5、動作節(jié)奏的變化要靈活

想要翹臀不粗腿，必須深化髖部發(fā)力的動作模式，而在動作掌握不好的時候，膝蓋的屈伸會不自覺地比髖部大，本來是臀部肌肉發(fā)力為主導卻變成股四頭肌發(fā)力。為了讓自己更好地把控動作、找準發(fā)力部位，通常會故意放慢剛開始7-8個動作的節(jié)奏，用3秒做離心，2秒做向心，總結為3-2；找到感覺后或覺得自己可以很好地把握這個動作時，采用3-1的節(jié)奏；快要力竭再加幾個快速半程運動。這一組下來，保證酸爽。

6、不宜選擇過重的重量

都說大重量可以更好的刺激肌肉，沒錯，但那是對完全可以掌握動作的頂尖高手們說的。在學會動作之前，必須使用自己可以掌控的重量。CMers，咱們又不去練力量舉，沒必要去沖那數字。